Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях: 8 упражнений

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. 1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. 1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

• Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/09/07/kak-nakachat-nogi-muzhchine-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать икры ног женщине и мужчине: с чего начать, эффективные упражнения,

Мышцы голени, являются достаточно выносливой и развитой группой, так как систематически получают нагрузку во время движения. Заставить их работать еще более интенсивно, задача не из простых.

Добиться заметного объема или рельефа икр, можно при регулярном выполнении специальных упражнений, которые желательно проводить в конце основной тренировки, либо отдельно.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Вопрос, как накачать икры, волнует многих представительниц прекрасного пола. Основной секрет, заключается в создании для икроножных мышц нагрузок, которым они ранее не подвергались. Наиболее эффективными, являются тренировки с утяжелителями.

Прежде, чем приступать к занятию, необходимо подготовить мышцы.

Разминка должна состоять из трех этапов:

• растяжительные движения, направленные на проработку суставов, усиление кровотока (вращения, легкий массаж) – 1-2 минуты;
• бег, прыжки (происходит разогрев организма, увеличение частоты сердечных сокращений) – 5-7 минут;
• постепенный переход на шаги, который осуществляется до полного восстановления дыхания.

Проведение разминки, не требует оборудования и дополнительного инвентаря. Массирование, поглаживания и вращательные движения, позволяют психологически расположить организм к интенсивным нагрузкам. Разогреть мышцы ног, можно при помощи махов и выпадов. Проводить разминку необходимо в интенсивном темпе.

Разминочная десятиминутка не включает силовой нагрузки. Организм во время подготовки, не должен испытывать стресса.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Для людей, активно и регулярно занимающихся спортом, прокачка икр, является наиболее трудоемким процессом. Рассчитывать на быстрый результат, девушкам, желающим приобрести красивую форму нижней части ног, не приходиться.

Получить желаемые формы, позволяет правильно составленная программа занятий и режим. Упражнения для икроножной группы, можно проводить, не выходя из дома.

При проведении домашних тренировок, необходимо учитывать ряд общих технических принципов:

• Ø упражнения исполняются в медленном темпе, без совершения резких действий;
• Ø чем больше амплитуда движения, чем качественнее прокачиваются мышцы;
• Ø заметный эффект, достигается за счет продолжительных и напряженных занятий;
• Ø через каждые 3-4 тренинга, нагрузка меняется.

Упражнений, для проработки икр вне зала, предостаточно. Для проведения занятий требуется удобная обувь, дополнительные отягощения и хорошее настроение.

«Пружинка»

Одно из наиболее простых и легких упражнений. Выполнять его можно в перерыве между повседневными делами. Для этого не требуется особых условий или серьезной физической подготовки.

Как исполнять:

• встать прямо, стопы расположить на ширине плеч;
• не спеша совершить подъемы на носки;
• задержаться на 5-7 сек, почувствовав напряжение;
• медленно опуститься, не касаясь пятками пола;
• вновь подняться;
• выполнить 10-15 повторов.

Больших результатов можно добиться, используя утяжелители. Для начала, подойдут гантели 1-1,5 килограмма. Постепенно, вес необходимо увеличивать. Через 2-3 месяца занятий, в качестве отягощения, можно расположить на плечи штангу.

Ходьба на носочках

Специфика ходьбы на носках заключается в том, что выполнять его необходимо до тех пор, пока мышцы голени полностью не разогреются.

Ходить, лучше всего с небольшим грузом в руках. В качестве утяжелителя, можно использовать бутылочки с водой.

Во время ходьбы, обязательно требуется соблюдать определенные условия:

• держать прямой позвоночник;
• живот должен быть втянут;
• колени ровные;
• передвигаться до тех пор, пока в мышцах не почувствуется сильное жжение.

Ходьба по лестнице

Во время подъема работают все мышцы тазобедренной зоны. Особенность упражнения для икроножной группы заключается в том, что наступать на поверхность следует не всей стопой, а только носком.

Подниматься по ступеням необходимо непрерывно. 15-20 минут будет вполне достаточно, чтобы хорошо проработать голень.

Степ платформа

В домашних условиях, степ-платформу можно заменить на любой подходящий предмет. В качестве опоры подходит книга, твердая подставка или невысокий ящик.

Схема исполнения упражнения:

• встать носками на опору;
• в кулаке зажать гантели;
• выполнить плавное поднятие на носки;
• зафиксироваться в верхней точке на 2-3 сек;
• опуститься, пятки не должны касаться пола.

Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Выпрыгивания с гантелями

• 
• Прыжки вверх из приседа, позволяют прокачать голень и мышцы пресса, а также сжечь калории.
• Как правильно выполнить:

• взять в руки гантели;
• поставить ноги на ширине плеч;
• выполнить глубокий присед;
• совершить прыжок вверх;
• повторить 20 выпрыгиваний.

Комплекс для икр в тренажерном зале

Залог успеха любого дела – это терпение и сила воли. Для достижения более качественных показателей, занятия должны быть четко продуманы. Желательно, составить грамотный план тренировок на месяц.

Необходимо учитывать, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Рост мышечной ткани, возможен лишь при наличии постоянного прогресса. Изначально, девушкам лучше заниматься под наблюдением фитнес-тренера.

На время тренировок важно соблюдать определенные принципы:

• ü придерживаться графика занятий;
• ü вести дневник питания;
• ü силовые занятия дополнять кардио и аэробными нагрузками.

Возможностей для реализации поставленной цели, в спортивном зале больше. Эффективно прокачать икры, можно при помощи специальных тренажеров.

Один комплекс на голень, может совмещать до трех вариантов исполнения:

• в положении сидя в конструкции с горизонтальной рамой;
• стоя в тренажере;
• жим лежа.

Подъем на носки сидя

1. Выполняется при помощи оборудования со специальной платформой.
2. 
3. Техника исполнения:

1. Подобрать и установить необходимый вес на машине.
2. Сесть на подушечку, носками упереться в опоры.
3. На коленях зафиксировать валики.
4. В ладонях зажать рычаги.
5. Выталкивать ноги вверх с помощью носков.
6. Опускать ноги, чтобы пятки коснулись пола.

В нижней точке необходимо максимально растянуть голеностоп. Выполнить 2 сета по 10 раз.

Подъемы из положения стоя

Для исполнения упражнения применяется конструкция с опорой на плечевой сустав. В таком положении создается дополнительная нагрузка на ноги, что позволяет лучше проработать зону икр.

Правильное исполнение предполагает:

1. Отрегулировать тренажер под фигуру.
2. Расположиться в конструкции вертикально, так чтобы носочками упираться в нижнюю опору, а плечами в верхнюю.
3. Тело ровное, руки держаться за специальные штативы.
4. Корпус с упором на носочки приподнимается вверх, выталкивая плечевую платформу.
5. Медленный спуск, пятки отводятся как можно ниже к полу.
6. Количество повторений – 12, сетов -2.

Жим носками

Выполняется из положения лежа в тренажере. Новичкам, не рекомендуется сразу приступать к жиму с большим весом. Без предварительной практики и опыта, легко получить растяжение или травму.

Как безошибочно исполнить жим ногами:

1. Расположиться на сиденье в конструкции.
2. Вытянуть ноги, упереться носочками в нижнюю часть платформы.
3. Надавливать вверх на платформу пальцами ног, пятки направлены вниз.
4. Толкать опору до предельного растяжения в области икр.
5. Проделать 2 подхода по 10 раз.

Выполнять упражнение следует осторожно, не совершая резких рывков.

Заключение

Результат от занятий становиться заметен, только при условии регулярности и соблюдения правильного питания. Изнурять себя домашними и силовыми комплексами каждый день не стоит. Проводить тренировки, достаточно три раза в неделю. Организму требуется один-два дня для восстановления сил.

По завершению тренинга, немаловажным является проведение растяжки. Чтобы мышцы расслабились после серьезной нагрузки, можно принять теплую ванну с солью или контрастный душ.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/kak-nakacat-ikry.html

Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине?

Строение и анатомические особенности икроножных мышц

Вашего внимания потребуют две основные мышцы
Как накачать икры ног в домашних условиях быстро и эффективно, исходя из полученных данных? Ответ очевиден: подобрать каждому из мускулов свой вид нагрузки. Вводите в программу тренировок подъёмы на носки на выпрямленных ногах для икроножных мышц и подъёмы с согнутыми коленями – для камбаловидных. Так никто не останется обойдённым.

На мелких мышцах останавливаться не будем, решающей роли в том, как будут выглядеть икры, они не играют. Да и к тому же любая тренировка, прицельно бьющая на две основных мышцы голени, поможет проработать и расположенную рядом «мелочь».

Основные правила тренировок

При наличии специального оборудования дело пойдёт быстрее, но можно справиться и без него

Программа тренировок

Итак, как мужчине накачать икры ног? С помощью каких упражнений? Сколько времени им уделять, как часто тренироваться, когда ждать заметных результатов?

Разминка

• Чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе, потратьте 5-10 минут на разминку:
  походите на носочках;
  воспользуйтесь степ-платформой или пробегитесь по лестнице;
  несколько раз пружинящими движениями поднимитесь на носки и опуститесь обратно – пока без лишних усилий.
• Под конец разомните мышцы голени руками, чтобы по ним разлилось приятное тепло.

Основная часть

Теперь, когда икры полностью готовы к предстоящей нагрузке, настало время по — настоящему эффективных упражнений. С чего начать?
1. Подъём на носки на обеих ногах из положения стоя позволяет проработать верхнюю икроножную мышцу. А как только освоитесь с этим упражнением, переходите к поочерёдному подъёму на правой и левой ноге.

Вместо гимнастической скамьи можно использовать любую устойчивую платформу
2. Подъём на носки из положения сидя нужен для вовлечения в процесс камбаловидной мышцы. Но так как вес вашего тела в этом случае будет исключён из упражнения, воспользуйтесь любым подходящим грузом: гантелями, бутылками с водой, пакетом с книгами.
Не забудьте о дополнительном грузе
3. Ну и наконец, можно ли накачать икры без оригинальных «ослиных» подъёмов? Нет, в принципе, конечно, можно, но к чему лишать себя замечательного упражнения? Обязательно включите его в программу тренировок! И не важно, кто или что будет играть роль утяжелителя – рюкзак с грузом, любимая девушка или, на худой конец, понимающий приятель. Главное, что «ослиные» подъёмы отлично работают.
Ослиные подъёмы числились ещё в арсенале великого Арни!

Стандартная нагрузка на каждое из перечисленных упражнений составляет 12-15 повторений по 4-6 подходов. Превышать эти цифры не рекомендуется, лучше увеличьте нагрузку с помощью гантелей и постарайтесь сократить временной промежуток между подходами.

Заминка

1. Эта часть тренировки нужна, чтобы избавить усталые мышцы от молочной кислоты, вернуть им упругость и ускорить восстановление. Сделать её несложно:
   походите по комнате;
   выполните простенькую растяжку для икр;
2. попрыгайте на месте.

Видео: Как накачать голени дома

Небольшой мастер-класс о том, как накачать икры у себя дома без использования спортивных тренажёров смотрите на видео от Archo Morris:
И последний вопрос, который регулярно задают новички на форумах, посвящённых бодибилдингу: чтобы накачать икры ног — сколько времени нужно? Увы, этого никто не скажет. Всё зависит от вашего упорства, терпения и воле к победе. Эта крепкая троица и не такие препятствия брала, что им какие-то икры!

Источник: https://topask.ru/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah-muzhchine

Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях

Накачать икры ног – значит придать им красивый силуэт и рельеф. Приобрести нужную форму голени непросто. Она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно, но возможно, если запастись терпением и упорством. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности.

Анатомическое строение голени

Голень состоит из несколько важных анатомических структур:

• Большеберцовая и малоберцовая кости.
• Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
• Ахиллово сухожилие.
• Передняя большеберцовая мышца.
• Длинный разгибатель пальцев.
• Длинный разгибатель большого пальца.
• Короткая малоберцовая мышца.
• Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.

Икроножная мышца состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и синхронно сокращаться.

Анатомия икроножной мышцы:

• Внутренняя головка (медиальная).
• Латеральная головка.
• Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.

Физические нагрузки для закачки икры голени нужно подбирать так, чтобы включались все мышечные структуры.

Эффективные упражнения

Чтобы успешно разработать икроножные мышцы, необходимо для начала разогреть весь организм.

Для разминки можно использовать на выбор несколько подготовительных упражнений:

• Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
• «Бёрпи» – эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» согнуть ноги в коленях и упереться руками в пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убрать ноги из-под себя так, чтобы тело и ноги создали одну линию параллельно полу. Лечь на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком подтянуть ноги под себя. Из этого положения выпрыгнуть вверх на 10-20 с от пола, руками сделать хлопок над головой. Повторить упражнение 10-15 раз. Этого должно хватить для разминки, разгона крови по всем частям тела, в том числе мышцам нижней конечности.
• Бег трусцой 10-15 минут.

Комплекс упражнений для девушек

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

1. Упражнение «Подъёмник». Выполнение: встать лицом к стене. Упереться в неё руками для лучшей устойчивости. Подняться на носочки. Упираясь ими в пол, оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
2. «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
3. «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже на «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги можно относительно быстро натренировать икру.
4. «Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени, не только задней, но и передней поверхности.
5. «Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.

Прыжки на скакалке – отличный способ не только накачать голени, но и сбросить лишний вес. Для похудения желательно прыгать на скакалке на голодный желудок (утром). Такая тактика способствует расщеплению жиров.

Как накачать икры дома мужчине

Штанга для наращивания икроножных мышц

Мужчине нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке, ведь он может поднять существенный груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. Со временем можно переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
2. Если есть эспандерная или ленточная резина, обычный эспандер, можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо продеть резину. Руками держать другой конец резины и натягивать стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторять до болевого ощущения в голени. Потом поставить пятку на пол и рукой тянуть пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт ей сильно увеличиваться в объёмы и значительно улучшает её выносливость.

Если вы заинтересованы в увеличении икры в объёме, необходимо делать упражнение малыми курсами и очень часто. Растяжку в этом случае делать не стоит.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

1. В тренажерном зале наращивать мышцы проще

   Упражнение со штангой. На плечи положить штангу небольшого веса (10-15 кг). Подниматься на носочках максимальное количество раз. Ещё один вариант упражнения: шаг на 5-10 см вперед и подъём ноги на носок. Это значительно усиливает нагрузку, но и увеличивает риск травматизации.

2. Сесть на пол, эспандерную резину или эспандер зафиксировать на своде стопы. Пружинистыми движениями натягивать стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
3. Тренировка со степ-платформой. Заменяет кардиотренажер и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов ног и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит).
4. Выпады с гантелями. Исходное положение – ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» согнуть заднюю ногу до касания коленом пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

В большинстве случаев нужно делать эти спортивные комплексы на протяжении нескольких недель, а то и месяцев. Такая накачка икроножной мышцы улучшит кривизну латеральной головки мышцы.

Упражнения для икроножных мышц несложные, но выполнять их нужно правильно:

• Перед упражнением обязательно разогреться.
• Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
• Поверхность пола должна быть ровной, нескользкой.
• Во время тренировки нельзя отвлекаться, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

• Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
• Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
• Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Чтобы прокачать голень, нужно трудиться много и долго. Не стоит ожидать результата после первой недели тренировок. Терпение и труд сделают ваши голени красивыми и крепкими, а любовь к здоровому образу жизни поможет сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие на долгие годы.

Внимание! Перед приёмом любых лекарств и проведением процедур обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением, это может быть опасно!

Источник: https://NogoStop.ru/golen/kak-nakachat-ikry-nog.html

Как быстро накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее.

Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения.

Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием.

Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию.

Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы.

Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии.

Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода.

Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!

____

Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.

Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.

Отличная статья! Спасибо!

11

фитнес-эксперт

Ксения Илькевич

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодифитнес Кардиотренировки Коррекция фигуры

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kachaem-ikry-kak-vyzhit-maksimum-iz-svoego-potentsiala.html

Упражнения для икроножных мышц

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Программа для внутренней части икроножной мышцы

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

1. Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
2. Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
3. Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
4. «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
5. стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.

Тренировка для женщин

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Упражнения для мужчин

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

1. Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
2. Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

(2

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ikronozhnyx-myshc.html