Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье).

И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п.

Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.).

Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

• слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины.

При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде.

Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты.

Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение).

Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса).

Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем.

Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук.

В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение).

Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см.

изображение).

Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории.

Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые.

Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е.

люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах.

Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Как гарантировано научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нет ничего постыдного в том, что кто-то не знает, как подтягиваться на турнике. Это крайне сложное движение, которое требует развитые мышцы верхней части тела. С другой стороны, это же упражнение является наиболее эффективным для всего «верха», что образует замкнутый круг.

Тем не менее, разорвать его очень легко, для этого нужно выполнить ряд подготовительных шагов, а также использовать несколько облегченных техник. Они позволят укрепить отстающие мышцы, после чего вы с легкостью сможете выполнять как минимум 10 строгих повторений в классическом стиле.

Факторы, которые мешают подтягиваться

Если вы хотите знать, как научиться подтягиваться на турнике, то вначале нужно найти причину, которая не позволяет вам полноценно выполнять движения.

Рассмотрим наиболее частые и распространенные варианты:

1. Излишний вес – приводит к банальному дисбалансу между весом тела и применяемой силой. В результате для выполнения движений нужно прилагать куда больше усилий (равноценно подтягиваниям с отягощением). Исправляется похудением и соблюдением диеты.
2. Общая мышечная слабость – нередко является основной причиной для тех, кто никогда не занимался спортом. В таком случае потребуется постепенное развитие мышц и использование облегчающих техник.
3. Недостаточно развитая сердечно-сосудистая система – как бы странно это не звучало, но эта причина так же популярна, как общая слабость. Чаще всего причина появляется у тех, кто не особо занимался физической деятельностью, в следствие чего при выполнении подтягиваний быстро краснеет лицо и может кружиться голова. Также исправляется только временем и регулярными тренировками.
4. Незнание техники – это, скорее, теоретический фактор, который тоже может стать основной причиной. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнять подтягивания, то нужно обратить все усилия на освоение правильной техники.
5. Слабая координация – не самая частая причина, но также может встречаться у некоторых людей. Исправляется целенаправленным развитием координации движений (различные упражнения, прыжки со скакалкой и тд).

Подготовка

Знаете свои слабые стороны, но по-прежнему не понимаете, как подтягиваться?

В таком случае нужно уделить время общей физической подготовке. В этом вопросе нет каких-либо ограничений, хотя стоит рассмотреть самые эффективные варианты.

В большинстве ситуаций, именно эта причина является основной. Вполне очевидно, что перед тем, как подтягиваться на турнике, нужно укрепить свои мышцы и привести их к соответствующему состоянию.

Для этого нужно выполнять висы на максимально возможное время, а также развивать мышцы спины и особенно предплечья (чаще всего именно они являются проблемой №1).

Поможет и выполнение обычных отжиманий от пола, так как там равномерно задействуются почти все нужные мышцы.

До тех пор, пока вы не можете полноценно выполнять подтягивания, можно подключить тренажеры, которые максимально схожи по типу движения. В частности, это тяга верхнего блока широким хватом, или же использование TRX-ремней (или низкой перекладины) в горизонтальном положении. Тело всегда должно быть на весу.

• ПРИМЕНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ.

Тут все просто, не можете подтянуться в полную амплитуду? Выполняйте движение в частичном варианте. Со временем, вы будете подтягиваться все лучше и лучше, а ваш подбородок сможет достичь заветной пиковой точки на уровне перекладины.

• ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.

Как известно, негативная фаза также очень важна, потому можно начать выполнение только с нее. Для этого, поставьте любой объект перед турником, на которой можно взойти (табурет, тумба и тд). После этого медленно опускайтесь до положения, в котором вы будете висеть с полным выправлением рук. Важно выполнять движение максимально медленно!

Как научиться подтягиваться на турнике с помощью облегчения нагрузки

Очень часто бывает так, что выполнения полноценных подтягиваний нужно лишь немного облегчить задачу. Уже через месяц мышцы укрепятся и можно будет выполнять полноценные движения, но как подтягиваться до того момента?

В таком случае на помощь придут некоторые способы, позволяющие облегчить нагрузку. Их можно подстраивать под свой уровень физической подготовки, потому это считается самым универсальным способом подготовки.

1) Использование резиновых жгутов.

Это почти самый популярный способ, который используется уже многие десятки лет. Он предельно простой и совершенно не затратный. Суть заключается в том, чтобы использовать тянущийся резиновый жгут (лучше всего спортивные варианты).

Чем меньше жесткость, тем лучше.

2) Использование кистевых ремней.

Отличный способ для тех, у кого основная проблема заключается в слабом предплечье. Для подтягивания очень важна сила хвата, потому для временной компенсации этого недостатка можно использовать обычные тренировочные петли. Не стоит слишком долго увлекаться ими, потому что вы можете так и не узнать, как подтягиваться на турнике без облегчения.

3) С помощью напарника.

Как говориться, это по-настоящему «дедовский» способ, который большинство людей могли видеть еще на уроках школьной физкультуры. Его суть заключается в том, что облегчающим фактором должен выступать партнер.

При выполнении подтягиваний нужно согнуть ноги в коленях, в то время как ваш будет слегка приподнимать ноги, держась за носки.

Очень важно, чтобы человек, который вам помогает, ощущал степень нагрузки и лишь частично облегчал выполнение задачи.

Резюме

Напоследок стоит отметить, что какой бы способ вы не выбрали, не стоит задерживаться на нем слишком долго. Очень важно, чтобы вы использовали его как временный метод, позволяющий устранить существующие ограничения и недостатки. Используя облегчение постоянно, ваша мускулатура будет развиваться намного медленнее, а путь к цели будет намного дольше.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-spiny/kak-garantirovano-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya/

Научиться подтягиваться на турнике — для начинающих

Один из часто задаваемых вопросов начинающих атлетов: сколько понадобиться времени, чтобы научиться подтягиваться на турнике хотя бы один раз, как говорится с нуля? Это зависит от ряда факторов: вашего спортивного уровня, способности к обучению, а также физических и психологических моментов. Из этого нужно исходить.

Факторы влияющие на подтягивание

Во-первых, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам будет трудней с нуля научиться подтягиваться на перекладине. Закон всемирного тяготения никто не отменял. В этом случае ваша первая задача — потерять несколько килограмм (подробная статья), ведя активный образ жизни и придерживаясь рациона питания. В это же время вы начнете прогрессивно наращивать свою силу. Улучшенное телосложение будет сочетаться с приростом силы – это сделает первое подтягивание намного легче.

Во-вторых, если недостаточно развита мышечная масса — это займет у вас больше времени, так как начинаете со слабого фундамента. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело начинать, если раньше они никогда не делали силовых тренировок.

Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы в любом случае добьетесь своей цели: научиться подтягиваться на турнике и станете сильнее.

Начальный этап: подготовка

Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:

Висеть на турнике

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!

Висеть на согнутых руках

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.

Дополнительные упражнения

Для укрепления нужных в подтягивании на турнике мышц очень эффективны различные тяги: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, обратные (австралийские) подтягивания, тяга вертикального блока. С точки зрения роста силы, существует прямая зависимость между силой вашей тяги и подтягиваниями на перекладине. Другими словами, если не можете вытянуть свой вес, то, вероятнее всего, у вас не получится подтянуться на турнике. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии. Если эти мышцы значительно слабее мускулатуры передней части тела, это может привести к болям в плечевом суставе. Все эти тяговые упражнения помогают развить мускулатуру сбалансированно и избежать болевых ощущений.

Цель: необходимо делать тягу штанги к поясу с весом, приблизительно равным весу вашего тела — 10 повторений.

В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета.

Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение.

Второй этап: укрепляем мышцы

После того, как вы освоили предыдущие шаги в подготовке, переходим к главному этапу на пути к первому подтягиванию на турнике.

Негативная фаза (на спуске)

Мышцы после негативных опусканий могут по-настоящему болеть, поэтому необходимо достаточно отдыхать. Негативы начинаются из верхней фазы подтягивания с согнутыми руками. После чего очень медленно и ровно опускаетесь. Особенно необходимо обращать внимание на нижнюю позицию негатива, потому что это наиболее трудное положение. Как правило – это самое слабое место в подтягивании. Научитесь не ускоряться в этом положении, и сохранять контроль на всем протяжении движения вниз.

Цель: довести фазу опускания до 5 секунд, 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2-3-минутные перерывы. Тренироваться 2-3 раза в неделю.

Помощь ассистента (страховка)

Как и прежде, сконцентрируйтесь на слабых моментах подтягивания на перекладине. Что для большинства людей является его нижней частью. Постепенно снижайте помощь. Научитесь тренироваться в диапазоне 3-5 повторений, по 3-5 подходов. 2 минуты отдыха. Каждую тренировку заканчивайте обратными подтягиваниями, активными висами (сведение лопаток) и в верхней фазе с согнутыми руками.

Цель: после того, как вы научитесь подтягиваться на перекладине 5 раз подряд с поддержкой, с 5-секундными негативами, вы можете, наконец, приступить к вашему первому самостоятельному подтягиванию.

Ремни и другая помощь

Не избегайте перекладины. Чем больше вы проведете времени на самом турнике, тем быстрей достигнете результата.

Развиваем результат

Вот наконец-то вы подняли свою голову выше перекладины. Поздравляем! Это было непросто. Есть несколько способов как теперь увеличить результат в подтягивании. Наиболее простой — подтягиваться по 1 разу каждый раз, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Особенно это хорошо выполнять в домашних условиях. Старайтесь добавлять дополнительный повтор. Наиболее важно при этом — оставаться постоянно свежим. Это самый легкий способ увеличить количество подтягиваний за небольшой период времени. Делайте это в течение 5 дней. Затем пару дней отдых. И контрольный тест. Гарантируем — результат вас приятно удивит.

Заключение

Выполняйте упражнения на растяжку, когда вы учитесь подтягиваться. Предплечья, плечи, позвоночник будут получать повышенную нагрузку, поэтому нередко у людей появляется боль в результате тренировок. Для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях рекомендуем выполнять упражнения, детально разобранные в этой статье.  Поэтому так важен подготовительный период, потому что не только мышцы должны стать сильнее — нужно основательно укрепить соединительные ткани. Вашим суставам, связкам и сухожилиям необходимо время, чтобы адаптироваться к повышенным нагрузкам.

Успехов в обучении!

Источник: https://nabor-massa.ru/nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-dlya-nachinayushhih.html

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов.

 Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса.

Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.

2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса.

Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Будь мужиком — иди на турник Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/programma-podtyagivanij-na-turnike-dlya-zanyatij-doma.html

Как научится подтягиваться на турнике с нуля

Одним из лучших упражнений для развития и укрепления мышц спины, а также плечевого пояса считаются подтягивания на перекладине.

При этом не каждый из нас сможет похвастаться тем, что без усилий «покорит» турник и сможет сделать несколько подобных упражнений. Ведь для их выполнения потребуется немалая сила.

Если вы не знаете, как научится подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то этот материал сможет вам помочь.

Прежде чем начать покорять турник, вам необходимо усвоить одно основное правило – чем больше вы захотите научиться подтягиваться на перекладине и чем больше будете прилагать усилий, тем быстрее и проще вы достигнете результата. А успех принесут лишь ежедневные тренировки.

Каждое занятие следует начинать с небольшой разминки. Всего несколько минут подготовительных упражнений не только «разогреют» ваши мышцы и подготовят к будущим нагрузкам, но и снизят риск возникновения растяжений связок или травм суставов.

Всего существует две продуктивные методики, благодаря которым можно быстро научиться подтягиваться на турнике: самостоятельные упражнения, или тренировки с партнером. И каждую из них мы разберем детально.

Самостоятельное обучение в домашних условиях

Этот метод подразумевает, что проводить тренировки вы будете без партнера и какой-либо поддержки. Так как самостоятельные упражнения довольно трудные, то стоит начать обучение с так называемой «негативной фазы», то есть с опускания тела вниз. Для выполнения этого задания вам понадобится сама перекладина и стул, с высотой, которая позволит вам беспрепятственно доставать до турника.

Встав на него, вам необходимо охватить перекладину руками. Следите, чтобы ладони были направлены от вас, а сами кисти располагались на ширине плеч. Согнув руки в локтях, оторвите ноги от стула и зависните в таком положении на две–три секунды. Очень важно, чтобы подбородок в этот момент находился на уровне перекладины. Далее, постарайтесь как можно плавней опуститься вниз и разогнуть руки.

Передохните несколько секунд, после чего вновь повторите это упражнение. В идеале на первый раз вам необходимо сделать по шесть подходов как с прямым, так и с обратным захватом перекладины. Спустя несколько тренировок необходимо увеличивать количество упражнений. Но не стоит думать, что это слишком сложно. Ведь с каждым занятием вы будете ощущать все большую силу.

Такая методика тренировок подразумевает, что обучения вы будете проходить вместе с напарником. Алгоритм действий:

• Захватите перекладину прямым или обратным хватом. Следите, чтобы кисти располагались на ширине плеч.
• Оторвите ноги и повисните на турнике.
• Согните колени.
• Пытайтесь подтянуться.

В тот момент, когда вы будете поднимать свой корпус, вашему партнеру необходимо обхватить ноги и немного помочь с подтягиванием. То есть, ваш напарник должен взять часть веса на себя.

Подтянувшись до перекладины, зависните на секунду и возвращайтесь в исходное положение. При этом старайтесь как можно медленней распрямлять руки. Передохните, и выполните еще несколько подходов.

Подобные систематические тренировки быстро приведут к тому, что вы сможете подтянуться несколько раз самостоятельно.

Как сделать больше тридцати подтягиваний за один подход

Для того чтобы максимально развить мышцы плевого пояса вам необходимо регулярно выполнять после подтягиваний два основных упражнения:

• Вис на перекладине с прямыми руками.
• Вис на руках, согнутых в локтях.

Так как подобные упражнения развивают выносливость, то для успеха вам необходимо постоянно увеличивать промежуток времени, который вы тратите на их выполнение. Для этого понадобится обзавестись секундомером. Кроме того, не забывайте ежедневно отжиматься – это ускорит процесс.

Выполнять вис на прямых руках довольно просто, так что даже новички смогут справиться с этим заданием. Подобное упражнение необходимо делать после каждой занятия на перекладине до тех пор, пока у вас не получится подтянуться самостоятельно не меньше шесть раз.

Так что поставьте для себя минимальный интервал, и плавно его увеличивайте с каждой тренировкой.

Тренировки на турнике, как и любые другие физические упражнения, без соблюдений основных правил могут привести к крайне неприятным последствиям и даже травмам. Всего есть несколько основных условий, которые позволят вам максимально обезопасить весь процесс:

• Разминка – именно с нее стоит начинать каждое занятие.
• Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, так что избегайте резких движений.
• Никогда не старайтесь прыгать на перекладину. Если вы не достаете до нее, то лучше подставьте стул.
• Соблюдайте график тренировок, и не забывайте давать мышцам отдых.

Какой охват лучше

Проще всего выполнять упражнения на перекладине с обратным хватом – это когда ладони направлены к вашему лицу. Ведь в таком положении большая часть нагрузки идет на бицепс. А это самая сильная мышца человеческого организма.

Если же развернуть ладони от себя, то есть выполнить прямой хват, то нагрузка распределится между трицепсами, мышцами плеча и спины. При этом чем шире расставлены кисти рук тем больше напряжения испытывает спина.

Именно поэтому необходимо держать кисти на расстоянии плеч, для того чтобы укреплялись все группы мышц.

Большинство тренеров рекомендуют использовать в тренировках оба вида хватов поочередно. Такой подход к тренировкам позволит быстро и пропорционально развить все группы мышц, и вы довольно быстро сделаете более 30 подходов зараз.

Как дышать при подтягивании

Правильное дыхание является основным залогом успеха не только для упражнений на перекладине, но и в любых других спортивных тренировках.

Новички довольно часто совершают одну и ту же ошибку – задерживают дыхание во время подтягиваний, а это ведет к накоплению усталости, и соответственно, снижению эффективности занятий.

Для того чтобы избежать подобных неприятностей была создана специальная система, которая позволяет правильно дышать на такой тренировке:

• Глубокий вдох производится в исходной позиции, то есть внизу.
• При подъеме немного задержите дыхание, до того момента как подбородок поднимется выше перекладины.
• Быстро выдохните, опускаясь вниз.

Дополнительные упражнения

Чтобы ускорить процесс наращивания мышц рук, спины и плеч, отвечающих за количество подтягиваний, необходимо выполнять некоторые упражнения без турника. Прежде всего стоит ежедневно отжиматься от пола. Такое упражнение благоприятно влияет на все группы мышц.

Кроме того, если хотите достичь немалых успехов на турнике, то стоит проводить тренировки с гантелями или штангой, направленные на укрепление бицепсов. Ведь эти мышцы являются основной силой в занятиях с турником. При этом помните, что основным залогом успеха тренировок является их систематичность. Так что занимайтесь спортом каждый день, и результат не заставит себя ждать.

Видео инструкция

Источник: https://topkin.ru/voprosy/sport-voprosy/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya/