Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров.

Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше.

Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов.

Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд.

Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

• Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:
• 
• 

Источник: https://JuliaFit.ru/trenirovki/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html

Как правильно делать планку для пресса — челендж на 30 дней

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут.

Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

• Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
• Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
• Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
• Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
4. Поднимите одну руку с пола.
5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
7. Меняйте свои ноги местами.
8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново.

И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз.

Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени.

Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать.

Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pressa.html

Планка для похудения для начинающих таблица * Как правильно делать в домашних условиях с примерами для чайников, отзывы

Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом.

Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость.

Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.

Для каких целей подойдёт упражнение планка?

Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:

• Улучшение кровообращение;
• Улучшение осанки;
• Прокачка мышц спины;
• Убрать последствия после сидячего образа жизни;
• Избавиться от болей в лопатке;
• Устранить развитие остеохондроза.

Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.

Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.

Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.

Плюсы и минусы выполнения упражнения планка

Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.

ПлюсыМинусы

Укрепление мышечного корсета	Образование боли в спине при неправильной технике
Улучшение выносливости	Сильная нагрузка на локти
Подтяжка тела	Наличие противопоказаний
Улучшение осанки	Сложна техника выполнения
Сушка тела
Избавление от обвисшего живота
Формирование пресса

Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.

Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.

Варианты выполнения планки

Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:

• Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
• Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
• Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
• Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
• Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.

Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.

Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.

Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:

• Ноги максимально напрягаются;
• Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
• Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
• Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
• В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
• Нельзя прогибать поясницу;
• Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.

Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.

Программа выполнения планки для похудения в таблице

Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.

ДеньВремя

1	20 сек
2	20 сек
3	25 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	45 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	1 мин
10	1,2 мин
11	1,4 мин
12	Отдых
13	1,8 ми
14	1,9 мин
15	2 мин
16	2 мин
17	2,3 мин
18	2,3 мин
19	Отдых
20	2,5 мин
21	2,5 мин
22	2,8 мин
23	3 мин
24	3 мин
25	Отдых
26	3,5 мин
27	3,5 мин
28	4 мин
29	4 мин
30	Отдых

Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.

Оценка планки, как метода похудения по отзывам

Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.

В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:

ПлюсыМинусы

Легкость в выполнении	Сложности с техникой первое время
Возможность тренироваться дома	Появление резкой крепатуры
Быстрая адаптация организма	Необходимость в ежедневных тренировках
Стремительное похудение
Улучшение состояния тела

Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.

На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?

Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.

С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.

О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:

Фото результатов месячного курса планки

За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.

Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.

Вывод

Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.

Источник: https://zhirunet.com/planka-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushhih-kak-pravilno-delat/

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.© georgerudy — stock.adobe.com
• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Планка для похудения для начинающих

Чтобы стать стройнее, необязательно бегать, наклоняться, крутить обруч или поднимать гантели. Есть эффективное статичное упражнение в домашних условиях – планка. Главное, правильно и регулярно заниматься, тогда она принесет плоды. По желанию ее дополняют другими видами физических нагрузок.

Посмотрев на картинку, кажется, что упражнение легкое. Но это далеко не так. Правильно выполняемое, оно не уступает привычному качанию пресса. Преимущество по сравнению с другими занятиями – не требуются аксессуары. Поэтому его включают в программы фитнеса, разработанные для выполнения каждый день в домашних условиях.

Планка подтягивает живот, напрягая глубокие мышцы. Сначала в работу включаются ноги, особенно стопы и голени, и туловище. Потом руки, прямые и косые мышцы живота. К тому же укрепляются мышцы спины. В результате осанка становится прямой, бедра и живот подтянутыми. Так что благодаря таким тренировкам можно похудеть и сделать фигуру рельефнее.

Польза тренировок:

1. Осанка – укрепляются позвоночник и мышцы спины. Такие тренировки рекомендуются даже при сколиозе, радикулите и остеохондрозе.
2. Ноги – работают икры и мышцы бедер, к ним возвращаются сила и упругость.
3. Руки – укрепляются.
4. Ягодицы – округляются, становятся упругими, исчезает целлюлит.
5. Живот – подтягивается пресс.
6. Талия – становится тоньше.

Начинают держать любую планку с 20-30 секунд. Виды упражнения существуют следующие:

Позиция напоминает стартовое положение при отжимании от пола. Ладони упирают в пол под плечами. Ноги ставят вместе, приподнимая пятки. Лицом смотрят в пол. Спину держат прямой, а живот напряженным.

Вышеописанная стойка – облегченный вариант. Упор на локти сложнее. Упражнение задействует брюшной пресс, грудные и поясничные мышцы. Аналогичная стойка с поднятой ногой рекомендуется для ног и ягодиц.

Поднятая нога продолжает линию спины. Осложняется поза стойкой на вытянутых руках или на вытянутой вперед руке (противоположной вытянутой ноге).

Исходная позиция – упор на предплечья, но бывает сложно держать равновесие, тогда упираются прямыми руками на ладони. Лучше начинать с предплечий. Базовая позиция – лежа на боку с упором на предплечья.

Ноги сжимают вместе, тело держат ровно.
Свободную руку поднимают, если теряется равновесие. Напрягая мышцы брюшины, бедра отрывают от пола. Следят, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко.

Затем повторяют для другой половины тела.

• Из боковой стойки опуститесь к полу, но не касайтесь поверхности, затем поднимитесь обратно. Начинают с 3 подходов по 10 раз.
• Из боковой стойки тянут ногу, которая снизу, под углом 90° к телу. Ее держат параллельно полу 10 секунд, затем опускают торс книзу, не касаясь поверхности, и застывают еще на 10 секунд. Поднимаются обратно на 5 секунд и повторяют подход 20 раз.

Этот вариант помогает от целлюлита, потому что задействуют задние мышцы бедра. Также укрепляются ягодицы, спина и трицепсы, повышается выносливость. Но есть отличие: упор на предплечья и пятки, живот направлен к потолку, а спина книзу. Носки тянут вперед, а таз держат прямо. Можно сгибать ноги в коленях и делать движение, сродни мостику.

Эта планка подходит и для похудения живота, боков, бёдер. Рекомендуется делать 3-5 коротких подходов. Носки обязательно тянуть перед, иначе качаются икры. Если тяжело, начинают с упором на локти, а не на прямые руки.

Чтобы правильно сделать отведение, упираются на руки. Торс параллельно полу, ноги вместе. Затем одну из ног поднимают и отводят в сторону. Пальцы направляют в пол, не сгибая конечность. По истечении заданного времени возвращаются в исходную позицию и повторяют с другой конечностью.

Сложных вариантов тренировки множество, к примеру, с помощью уменьшения опоры (на одной ноге и руке), движениями (отведением конечностей), гантелей. Но переходят к таковым не раньше, чем освоятся вышеперечисленные стойки и потребуются большие нагрузки.

Простой вариант – стойка с поднятой ногой и рукой (уменьшение количества опорных точек). Удерживая равновесие, тело сильнее напрягается.

Гимнастическое приспособление используется на занятиях следующим образом:

• Опирайтесь животом на мяч, продвигаясь вперед, пока не упретесь пальцами в фитбол.
• Стойка выполняется на локтях.
• В правильном исходном положении тело образует прямую линию с головы до пяток.
• Смотрите вниз, не напрягая шею. Не тяните подбородок книзу.
• Как можно сильнее напрягайте пресс.

Этот вариант тренировок способствует похудению, укреплению мускулатуры и растяжке, подходит начинающим.

Качественно выполняемое упражнение влияет практически на все проблемные области.

1. Основа планки – стойка. Следят за руками, располагая локти под плечами. Спина, ноги – выпрямлены, натянуты, без прогибов. Тело натягивается как струна. Упор в стандартном варианте занятий идет на предплечья. И нельзя упираться на одну сторону. Выполнив эту стойку однажды, сразу убедитесь в ее эффективности.
2. Следят за выпрямлением ног. Они должны быть напряжены, в противном случае перегружается поясница (будет ныть после занятий). Ягодицы, как и живот, тоже напрягаются при правильной стойке.
3. Стопы находятся врозь или вместе, но всегда параллельно одна другой. Чем стопы ближе к друг дружке, тем больше работает мускулатура пресса.
4. Чтобы похудеть, делая планку, на первых занятиях стойку держат до 20 секунд, затем время постоянно увеличивают. Спортивно подготовленным людям рекомендуется начинать с 1 минуты. Чтобы достигнуть максимального эффекта, в стойке пребывают 3-5 минут.
5. Разрешается чередование упражнений, выполнение в несколько подходов. Усложняют стойку динамичной планкой.

Каждый из вариантов тренировок требует не только регулярного выполнения, но и увеличения нагрузки. Стандартная интенсивность тренировок – 3 раза в неделю.

Таблица для начинающих на 30 дней:

• 1-2 сутки – 20 сек.;
• 3-4 – 30 сек.;
• 5 – 40 сек.;
• 6 – перерыв;
• 7-8 –40 сек.;
• 9-11 – 1 минута;
• 12 – 1 минута 30 сек.;
• 13 – отдых;
• 14-15 – 1 минута 30 сек.;
• 16-17 – 2 минуты;
• 18 – 2 минуты 30 сек.;
• 19 – перерыв;
• 20-21 – 2 минуты 30 сек.;
• 22-23 – 3 минуты;
• 24-25 – 3 мин. 30 сек.;
• 26 – перерыв;
• 27-28 – 4 мин.;
• 29 – 4 минуты 30 сек.;
• 30 – 5 минут.

Начинающие нередко совершают ряд ошибок, приступая к физическому упражнению:

1. Выполняя планку, следите за спиной – не округляйте ее. Подобное происходит, когда мышцы пресса очень слабы. Спину держите ровно, тогда мышечные ткани со временем растянутся и укрепятся.
2. Когда убираем бока, следим за тазом: среди недочетов неправильное положение ягодиц (чрезмерно подняты или, наоборот, низко). Подобное объясняется слабостью рук и поперечных мышц брюшины.
3. Сгибание коленей. Следите за ними – от бедра до стопы ноги держат прямо. Это касается и головы – тело напоминает линию, так что ее тоже держат ровно.
4. При стойке на выпрямленных руках ладони находятся всегда под плечами, аналогично при упоре на предплечья располагают локти.

1. Гипертония – риск резкого скачка давления.
2. Грыжа межпозвоночных дисков или в зоне брюшины (послеоперационная, паховая, пупочная), травмы позвоночника.
3. Полостная операция в анамнезе – занятия откладывают на полгода.
4. Обострение хронической болезни.
5. Беременность.
6. Заболевания, при которых тренировки вызывают дискомфорт, например, опухоли, кисты.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya