Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине, мужчине

Вопрос, можно ли убрать живот за неделю, волнует многих мужчин, мечтающих привести себя в форму. К сожалению, в запущенных случаях накачать пресс за такой короткий промежуток времени не удастся, однако при должном усердии и правильном подходе прогресс появится уже через несколько дней.

Почему растет живот?

Живот у мужчин начинает стремительно расти после 30 лет, что связано прежде всего с замедлением обмена веществ, вследствие чего жир скапливается в области живота.

Кроме того, большинство представителей сильной половины человечества в зрелом возрасте ведут малоактивный образ жизни, а это неизбежно сказывается на ухудшении самочувствия и наборе лишних килограмм.

Другие причины роста живота

В перечень прочих факторов, непосредственно влияющих на откладывании жира в проблемных зонах, входят:

• Стрессы (способствуют выработке кортизола – гормона, отвечающего за набор веса);
• Неправильное питание (организм не успевает сжечь потребленные калории);
• Недостаток физической активности;
• Неправильная осанка.

Некоторые ученые доказали взаимосвязь негативных эмоций, таких как гнев, ярость, печаль или скука, с перееданием. Пытаясь отвлечься от проблем, организм посылает сигнал ложного голода, после чего человек начинает употреблять высококалорийные продукты, которые провоцируют выработку гормонов радости.

Как правило, человек насыщает свой рацион шоколадом, выпечкой, сладостями, после чего стремительно толстеет.

Вредные привычки

Интоксикация уже давно считается одной из основных причин появления живота. На набор веса влияют следующие вредные привычки:

• Курение;
• Алкоголизм (особенно пивной);
• Потребление наркотических веществ.

Если печень перегружена токсинами, возникает дисбаланс уровня сахара или нехватка важных кислот, в результате чего в области живота скапливаются жиры.

При игнорировании симптомов интоксикации произойдет застой лимфы, который приведет к удержанию излишнего количества воды в организме и набору массы тела.

Психологический настрой на похудение

Давно известно, что психологическое состояние мужчины во многом предопределяет его внешний вид, общее самочувствие и здоровье.

При постоянных депрессиях, переживаниях, негативном эмоциональном фоне нагрузке подвергается нервная система, которая связана с мозгом и различными органами. У человека возникает потребность во вкусной, но вредной пище, для преодоления стресса.

Например, шоколадные конфеты генерируют выработку серотонина – гормона, оказывающего сильное седативное действие на организм. В то же самое время, шоколад приводит к повышенному содержанию глюкозы, которая доставляется в жировые клетки. После этого мужчина опять испытывает резкий приступ голода и начинает есть, несмотря на то что жировые запасы тканей организма переполнены.

Частое питание как возможность разогнать обмен веществ

Ускорить метаболизм помогает не только сбалансированный рацион, но и частое питание небольшими порциями. Под словом «часто» подразумевается прием пищи каждые 3-4 часа, а под понятием «небольшие порции» – суммарный вес продуктов в 200-300 гр.

1. Во-первых, желудку намного проще переварить маленькие порции.
2. Во-вторых, он будет тратить на это много энергии, то есть расходовать больше калорий.

Главное, чтобы организм потреблял примерно то количество калорий, которое она расходует в течение дня. Частое питание позволяет искоренить чувство голода, повысить обмен веществ и снизить вероятность откладывания жировых запасов.

Водный баланс

Нарушение водно-солевого баланса является распространенной причиной ожирения у мужчин. Когда в течение длительного времени в организм поступает недостаточное количество жидкости, необходимая энергия начинает восполняться за счет пищи.

Это значит, что организм вынужден накапливать жировые запасы для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Избежать проблемы достаточно легко, если пить требуемое количество воды (воды, а не любой другой жидкости), которое составляет от 2 до 3 литров в сутки.

Эффективная диета для устранения жира на животе

Для быстрого устранения ожирения и восстановления нормальной формы живота можно прибегнуть к проверенной диете. Она включает в себя такие продукты, как:

• рыба;
• крупы;
• кефир;
• мясо птицы;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• фрукты с малым содержанием сахара.

Питаться следует небольшими порциями, 4-5 раз в сутки, при этом необходимо следить за общим количеством потребляемых калорий. Не забывайте дополнительно выпивать 2-3 литра чистой воды и вести активный образ жизни.

Статические упражнения для живота

Статические упражнения представляют собой физические нагрузки на различные части тела (в нашем случае на живот), при которых отсутствует движение конечностей.

Они крайне эффективны, поскольку могут выполняться мужчинами даже в преклонном возрасте, практически при любом состоянии здоровья, а также в домашних условиях.

Планка — особенности выполнения

Планка – отличное упражнение для похудения, получившее в последнее время особую популярность. Существует несколько ее разновидностей, однако лучше всего жир на животе сжигается при упоре лежа.

1. Для выполнения нужно стать на четвереньки, расположив ладони над плечами, а колени над бедрами.
2. Становимся на носки, поднимаем таз вверх, а затем медленно шагаем по направлению вперед, пока тело полностью не выпрямится.
3. Зафиксировать данное положение следует от 30 секунд до 1-2 минут.

Вакуум — особенности выполнения

Еще один действенным упражнением считается вакуум для пресса.

1. Садимся в прямом положении на стуле (либо на сложенных коленях), кладем руки на бедра, делаем глубокий вдох и подтягиваем живот к ребрам, насколько это возможно.
2. Держим живот до появления легкого чувства дрожи, после чего медленно выдыхаем.
3. Выполняют несколько подходов при общей продолжительности упражнения в 20-30 минут.

Динамические упражнения

Динамические упражнения представляют собой вид физической активности, во время которой в движение приводятся различные части тела.

Они способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению отдельных мышц, повышению тонуса сердечно-сосудистой системы.

Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, динамические упражнения помогут убрать живот в кратчайшие сроки.

Скручивание — особенности выполнения

Базовым упражнением для сжигания жира в области живота стало скручивание.

1. Принимаем упор лежа при закрепленных носках (например, за диван), скрещиваем руки на груди, поднимаем верхнюю часть туловища, касаясь локтями колен.
2. Далее опускаем туловище в исходное положение.

Ежедневно следует делать минимум три сета по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество подходов.

Велосипед — особенности выполнения

В исходном положении необходимо принять упор лежа и расположить руки за головой. Ноги сгибам в коленях по углом 45º, имитируя при этом кручение педалей на велосипеде.

Голову в процессе выполнения нельзя отрывать от пола. Продолжительность упражнения составляет 5-10 минут или до момента дискомфортных ощущений в области пресса.

Советы

Сжигание жира на животе потребует усилий. Следуйте следующим рекомендациям для достижения скорейшего эффекта:

• Следите за питанием;
• Восполняйте водный баланс организма;
• Избегайте негативных эмоций, стрессов;
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Когда ждать результата

Первые результаты при соблюдении перечисленных советов будут заметны уже через 2-3 недели, а накачать кубики при должном старании можно за 3-4 месяца.

В любом случае не стоит сдаваться, даже если кажется, что избавиться от жира на животе не удается. Только от вас зависит ваш внешний вид, здоровье и хорошее самочувствие.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax-za-korotkij-srok-u-muzhchin/

Убираем живот и бока за короткий срок дома – только эффективные методы для женщин

В этой статье мы разберем такие вопросы как: похудеть за месяц и добиться стабильного и долговечного результата, можно ли убрать лишний вес в домашних условиях, какие есть эффективные упражнения и примеры сбалансированного питания на сегодняшний день, и, конечно же, поможем правильно себя мотивировать для ежедневных физических упражнений и диетического питания.

Современные женщины стремятся достичь идеальных общепринятых стандартов. Чаще всего причиной для переживания становятся лишние складки на талии и боках. Справиться с этой проблемой эффективно можно самостоятельно, не привлекая специалистов.

В представленном ниже материале вы сможете узнать – как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Ниже мы рассмотрим несколько максимально эффективных методик выполнения поставленных целей. Следуя простым советам, вы забудете об изнурительных тренировках и выкинутых на ветер деньгах.

Исключаем основные причины

• Основной причиной для проявления складок в области поясницы и талии служит недосыпание и стресс. В этих ситуациях ваш организм активно вырабатывает глюкокортикоидный гормон стероидной природы, его еще называют кортизол. Повышенный кортизол у женщин как никакой другой микроэлемент провоцирует появление новых килограммов в области живота. Если стрессовых ситуаций не избежать, стоит использовать седативные средства, по типу:
  • экстракт Валерианы или Пустырника;
  • Глицин;
  • Афобазол;
  • Фитосед.

Можно использовать и другие успокоительные средства, здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений.

• Употребление спиртных напитков и курение тоже стоит избегать. Алкоголь и никотин оказывает почти такое же влияние на организм, как и стресс. Во время приема таких напитков с сигаретами очень трудно контролировать количество потребляемой пищи. Особую опасность в этом плане представляет пиво. Этот напиток включает в свой состав фито-эстрагены, что во много раз ускоряет процесс накопления жира в этой области вашего тела. Поэтому перед тем худеть, необходимо исключить из обихода выше указанные привычки.
• Залог успешной борьбы с излишними складками на талии – соблюдение диеты. Убрать из повседневного рациона нужно все калорийные продукты как минимум на 2-3 недели. Здесь важно помнить, что потребление должно быть прямо пропорциональным расходу. Много насыщенной жирами пищи требует и большие расходы энергии тела. По этой причине иногда лучше отказаться от вечернего приема пищи, чем потом еще несколько часов бегать.
• Исключение приема в пищу продуктов, содержащих большое количество различных добавок:
  • ароматизаторов;
  • консервантов;
  • стабилизаторов;
  • других веществ искусственного происхождения.

Именно они являются одной из основных причин проявления жировых отложений в области талии, как у женщин, так и у мужчин различной возрастной категории. Употребление этих продуктов вызывает некую зависимость, негативно сказывается на обмене веществ и замедляет его.

Мотивация – залог успеха

В достижении хорошего результата очень важным аспектом является вопрос: зачем? Здесь очень важно выявить для себя основные мотивационные факторы, которые способны запустить механизм обновления в теле. Например:

• Любимая вещь, которая вдруг стала на вас совсем мала. Основная цель в этом случае сделать так чтоб она снова стала постоянным атрибутом вашего гардероба.
• Угроза здоровью. Проявление варикоза, сердечно-сосудистые заболевания, риск онкологии, нарушение обмена веществ.
• Обидные сравнения мужа не в вашу пользу. Цель убрать лишние складки на талии, чтоб выглядеть безупречно, и близкий человек снова восхищался вашим телом.

Существует множество прочих причин, которые вам сами укажут – почему следует поработать над собой уже сегодня.

В качестве психологического приема, который не даст забыть о цели, можно использовать тесные вещи или фотографии кинозвезды, подруги или обидчицы, чье тело вызывает чувство зависти.

Перед тем как убрать живот и бока четко представляйте, что вы хотите получить от завтрашнего дня.

Формируем диету правильно: рекомендации специалистов и меню на неделю в таблице

Чтобы похудеть в домашних условиях за короткий срок, в первую очередь нужно обдумать и правильно сформировать подход к диете. Несбалансированное питание и любовь ко всему сладкому, неправильно подобранная диета и голодание в том числе – приводят к избыточному весу.

Рекомендации специалистов: Достижение цели должно основываться на разнообразии своего рациона мясом птицы, рыбой и неочищенным рисом. Составьте список продуктов богатых белком. Готовьте пищу дома. В меню должны преобладать только тушеные, печеные и вареные блюда. Выбирайте овощи с малым содержанием крахмала красного и зеленого цвета. Они наиболее полезны для нашего организма. Порции должны быть уменьшены на 25-30% без соли и сахара.

Вариант меню для похудения на неделю в таблице

Прием пищи/день	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник	Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай	Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника	Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой	Стакан кефира
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория	Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода	Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс	Фрукт
Среда	Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок	Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок	Кефир
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай	Яблоко
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай	Отварная индейка, тушеная морковь, морс	Простокваша, ряженка
Суббота	Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок	Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай	Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай	Яблоко
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Кефир

Внимание! Откажитесь от перекусов! Это просто необходимый шаг. Каждый перекус добавляет ненужные организму коллодии, которые сложно контролировать. Чтоб бороться с такой привычкой оптимальным вариантом может стать прием воды в место пищи. Действенным способом здесь также может стать занятие каким-либо делом. Главное понимать, что все перекусы превратятся в лишние килограммы, отложенные на животе и боках.

Статья по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

Сохраняем водный баланс

Одним из обязательных составляющих устранения излишков на талии, являться регулярное употребление больших объемов воды и жидкости в целом. Суточная норма может составлять от 1,5 до 2-х литров. Рассчитывать норму нужно исходя из своего каждодневного рациона. Чем больше еды, тем больше употребляемой жидкости. Пить воду рекомендуется регулярно за 10 минут до приема пищи.

Без достаточного количества жидких микроэлементов, в организме человека замедляются функции обмена веществ. Природная очистка от вредных веществ существенно замедляется, что приводит к зашлакованности.

Избавится от живота и боков за короткое время без воды практически нереально. При плохой работе системы вывода шлаков из организма, диетологи рекомендуют употреблять эффективные мочегонные сборы.

Эффективные физические упражнения

Комплекс специально разработанных физических нагрузок, которые довольно просто выполнить дома – основа достижения плоского живота. Именно это поможет вашему организму ускорить обмен веществ и убрать бока.

Подготовка: готовим себя к нагрузкам

Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни или был существенный перерыв в занятиях спортом, приступать к выполнению упражнений необходимо плавно и без лишнего фанатизма. Для наиболее эффективного и безвредного начала занятия спортивными упражнениями, постепенно нужно переходить к аэробным нагрузкам типа:

• обычная ходьба минут 20;
• легкая разминка и растяжка;
• легкие прыжки на мечте.

Это поможет привести в тонус и подготовить свои мышцы к последующим физическим упражнениям.

Упражнение с хула-хупом

Это превосходный снаряд для занятия фитнесом не выходя за пределы собственной квартиры. Занимаясь на протяжении 20 минут в сутки, вы сможете без труда уменьшить жировые отложения в течение одной недели.

Упражнение непросто оказывает внешнее воздействие на мышцы пресса живота, но и стимулирует внутренние органы, способствуя их правильной функциональности и формированию. Начинать крутить его нужно с 1-й минуты, постепенно увеличивая время. Хула-хуп способен заменить целый комплекс упражнений – идеальное решение для занятых женщин.

1. в положении лежа поднимаем ноги на мяч, так чтоб пятки не соприкасались с его поверхностью. Подкатываем шар, поднятием таза, задерживая его вверху на 5-10 секунд. Если возникает сложность с равновесием, упираемся руками в пол.
2. приседаем на мяч, удерживая спину в положении прямо. Подключив ягодичные мышцы, и начинаем выполнять движение шаром по полу, оставляя корпус в исходном положении.
3. в позиции на коленях, находимся справа от мяча, вытягиваем вперед левую ногу и ложем правую руку на мяч, продолжая наклонятся в том же направлении. Повторяем подход с противоположной стороны.

Нужно понимать, что основной целью здесь является не просто поднятие ног, а тщательно проработанный каждый этап. Многие женщины часто пытаются облегчить данное упражнение, что ведет к нагрузке ног и таза и эффективность занятий снижается. Нужны регулярные и сконцентрированные нагрузки именно на низ живота.

Дышим правильно (аэробное дыхание)

Одной из наиболее распространенных форм контроля веса в наши дни является аэробное дыхание. Оно также улучшает общее состояние здоровья. Аэробиоз помогает перекачивать большое количество кислорода в кровеносные сосуды, что позволяет ускорять обмен веществ и сжигать больше жира и калорий.

Аэробика буквально означает кислород. Такие упражнения способствуют увеличению потребления кислорода. Эта практика сжигает жир и улучшает здоровье и физическое состояние.

Большинство из нас использует только около 20% возможностей наших легких, в то время как 70% очищения от токсинов в нашем организме происходит, когда мы дышим. Аэробное дыхание помогает нашему организму максимально использовать свой потенциал. Проводя процедуру правильного дыхания хотя бы 20 минут в день, вы можете добиться серьезных положительных результатов.

Руководящий принцип заключается в том, что дыхание может очищать ваше тело. Это может помочь избавить его от отходов, токсинов и других загрязняющих веществ. Диафрагмальные методы глубокого дыхания могут помочь в уменьшении целлюлита, улучшении тонуса кожи и кровообращения, переваривании пищи и даже в нормализации сна.

При аэробном дыхании все, что вам нужно делать, это сидеть прямо, делая выдох ртом и вдох носом. Такие упражнения направлены на развитие легких. При выдохе обязательно избавляйтесь от всего воздуха в легких. Задержите дыхание на некоторое время, а затем втяните живот.

Ждем результат

Любое упражнение или диета не способна дать сиюминутный результат. Чтобы подтянуть живот и бока потребуется максимальная самоотдача и к этому нужно быть готовым. В ожидании положительных изменений все зависит от прилагаемых усилий и индивидуальных особенностей вашего тела.

Первые итоги своей работы, вы сможете увидеть в течение 3-5 недель. При четком соблюдении диеты и нагрузок, изменения в положительную сторону будут заметны уже через пару месяцев.

Сохранить свои достижения помогут только активный образ жизни, регулярные упражнения, настойчивость и правильно подобранный рацион.

Видеозаписи по теме

Интересное

   

Источник: https://tvojajbolit.ru/populyarnoe/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah-za-korotkiy-srok/

Как мужчине похудеть в животе и боках в домашних условиях за короткий срок

Мужчины, как и женщины, склонны к набору веса в зрелом возрасте. Этому процессу способствуют пассивный образ жизни, нездоровое питание, злоупотребление пивом и фастфудом.

Со временем скопление жировых отложений приводит к сердечным заболеваниям, отдышкам, закупорке сосудов и нарушениям работы органов брюшной полости. За короткий срок убрать жир с живота и боков у мужчин — задача, которую под силу выполнить в домашних условиях.

Для достижения результата необходимо привить правильные пищевые привычки и регулярно заниматься спортом.

Причины появления жира на животе и боках у мужчин

Основная причина скопления жира в области талии — замедленный обмен веществ. Период стремительного упадка метаболизма у мужчин начинается после 30-40 лет. Это сказывается на состоянии кожи, волос и здоровье в целом.

Другие причины ожирения:

• стрессы;
• гормональный дисбаланс;
• неправильное питание;
• отсутствие физической активности;
• неправильная осанка.

Быстрому избавлению от живота и боков также мешают вредные привычки. В частности, злоупотребление никотином, алкоголем. Ещё больше усугубляет ситуацию нестабильный эмоциональный фон, при котором возникает потребность в употреблении сладкого, мучного и прочей вредной пищи. В результате перегруженная токсинами печень не справляется с расщеплением жиров.

Способы убрать живот и бока за короткий срок

Лишние килограммы не красят мужчину, поэтому желание избавиться от них абсолютно нормально. В первую очередь, следует выяснить причину набора веса. При расстройствах эндокринной системы необходимо пройти обследование и подобрать гормональные препараты. Строгие диеты, длительные физические нагрузки могут быть опасны. Если же всему виной злоупотребление пивом и малоактивный образ жизни, быстро похудеть в животе и боках помогут новые привычки.

Как составить рацион

Полноценное сбалансированное меню включает жиры, белки, углеводы, а также суточную дозу необходимых витаминов и минералов. В основе рациона лежат свежие овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы, крупы.

Тяжелы гарниры рекомендуется заменить тушеными или вареными овощами. В качестве перекусов лучше использовать кисломолочные продукты: кефир, греческий йогурт, ряженку. Несмотря на щадящий режим, имеется ряд ограничений.

Во время похудения запрещено употреблять:

• картофель;
• макароны;
• хлебобулочные изделия;
• сахар и десерты с его добавлением;
• газированные напитки;
• консервацию, соусы длительного хранения;
• снеки;
• алкоголь.

Оптимальное количество приемов пищи в день — 5, из которых 2 приходится на перекусы. Интервал между ними должен составлять 3-4 часа. Размер одной порции для взрослого человека — 200-300 граммов. Этого достаточно, чтобы не испытывать чувство голода.

Дробное питание обеспечивает постоянную работу желудка. В процессе переваривания затрачивается много энергии, что способствует сжиганию лишних калорий.

Важную роль в здоровом рационе играет водный баланс. Недостаток влаги организм выражает чувством голода, что приводит к перееданию и как следствие, набору веса. Для мужчины норма жидкости в день составляет 2-3 литра. Большая часть должна приходится на чистую минеральную воду. Остальное можно заменить зеленым или травяным чаем.

Компоты, соки, смузи и прочие сладкие напитки достаточно калорийны, поэтому считаются полноценным приемом пищи.

Как правильно тренироваться

Заниматься спортом можно под руководством тренера или в домашних условиях. Главное, усвоить главные правила и не пропускать занятия. Эффективный комплекс упражнений для похудения включает три этапа:

1. Разминка. Выполняется для разогрева мышц и связок. Снижает риск травмирования, улучшает кровообращение и проводимость нервных волокон. На этом этапе можно использовать быструю ходьбу или другие легкие аэробные упражнения.
2. Тренировка. Начинать следует с энергоемких базовых упражнений, например, приседаний или прыжков из упора лежа. Затем следует проработать проблемную зону, чередуя статические и динамические движения. В завершение рекомендуется сделать несколько силовых подходов и нагрузку для кардиосистемы.
3. Заминка. Необходима, чтобы привести в норму дыхание, нервную и гормональную системы. Процедура занимает 5-10 минут. Варианты упражнений: легкий бег с переходом в спокойную ходьбу, работа на степ-платформе, неинтенсивный бой с боксерским мешком, работа с небольшой гирей, растяжка.

Общая длительность тренировки составляет 30-40 минут. Упражнения можно подобрать самостоятельно, используя предложенную схему, или проконсультироваться у профессионального тренера.

Статическими упражнениями называют те, при которых отсутствует двигательная активность. Они подходят для выполнения в домашних условиях и являются крайне действенными для похудения в области живота и боков. Правила выполнения некоторых из них:

• Планка. Примите упор лежа, расположив ладони под плечи и поднявшись на носках. Таз поднимите вверх, живот подтяните. Спина должна представлять собой ровную линию, без прогибов. Зафиксируйтесь в положении на время от 30 секунд до 1-2 минут. Увеличивайте интервал постепенно.
• Лодка. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. С помощью мышц пресса одновременно поднимите ноги и туловище вверх. Угол между телом и ногами должен быть прямым. Удерживайте положение не менее 30 секунд.
• Планка лицом вверх. Сядьте и обопритесь на руки, заведя их за спину. Приподнимите бедра и ноги над полом. Оторвите пятки от пола, расправьте шею и плечи. Тело должно образовать прямую линию. Откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел в потолок. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Кроме проработки пресса и боковой зоны живота, данные позы нормализуют кровоток, делают мышцы более эластичными, формируют правильную осанку.

Во время динамических упражнений в движение приводятся все группы мышц. Если использовать их во время жиросжигающей тренировки, калории будут расходоваться быстрее.

Динамические нагрузки тонизируют стенки сосудов и улучшают работу всей сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для похудения в домашних условиях:

• Скручивания. Примите упор лежа, закрепившись носками ног за какую-либо поверхность (например, диван). Скрестите руки на груди. Поднимите верхнюю часть туловища и дотянитесь локтями до коленей. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Велосипед. Примите упор лежа на спине, руки заведите за голову. Согните ноги под углом 45 градусов. Имитируйте кручение педалей на велосипеде, не отрывая туловище от пола. Сделайте 2 подхода длительностью по 5 минут.
• Обратные скручивания. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под прямым углом. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите таз от пола, не разгибая ног. В верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды с помощью пресса. Вернитесь в исходную позу. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Как делать вакуум для пресса

Вспомогательное средство, которое позволяет быстро сжечь жир на животе и боках у мужчин в домашних условиях — вакуум. Техника выполнения:

1. Сядьте на стул в правильном положении. Ноги поставьте на ширине плеч, плечи расправьте. Положите руки на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально подтяните живот к ребрам.
3. Удерживайте положение столько времени, сколько это возможно. При возникновении легкой дрожи в области пресса медленно выдохните воздух.

Выполните упражнение в несколько подходов по 5-10 минут. Общая продолжительность вакуума для достижения желаемого результата 20-30 минут. Повторяйте ежедневно во время утренней зарядки.

Профилактические меры

Лучшая профилактика ожирения — здоровый образ жизни. Необходимо придерживаться принципов правильного питания, регулярно заниматься спортом и активно проводить досуг.

Также набору веса препятствуют разгрузочные дни, которые выводят из организма шлаки и токсины, нормализуют обменные процессы.

При наличии хронических заболеваний или нарушениях работы внутренних органов, следует в обязательном порядке проходить ежегодное обследование.

Источник: https://NogoStop.ru/zhivot/kak-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah-muzcine.html

Как мужчине быстро убрать живот и бока дома

От неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

• правильное питание;
• спорт;
• диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

• Разминка;
• Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
• Планка (желательно)
• Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
• Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;
• Заминка.

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел «тренировки дома» в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира

Источник: https://street-sport.com/kak-muzhchine-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-doma.html

Диета для мужчины: убрать живот и бока реально

Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины.

Причины полноты живота и боков у мужчин

Подтянутая и гармоничная мужская фигура выглядит красиво. И напротив, округлый непропорционально увеличенный живот говорит о проблемах со здоровьем или о том, что мужчина за собой не следит. Ему тяжело двигаться и появляется риск различных расстройств.

Полнота живота и боков — это не только эстетическая неприятность, но и возможно симптом нарушений в организме. Назовем самые распространенные причины полного живота и объемных боков:

• систематическое переедание — в этом случае не только растет живот, но и появляется лишний жир на всем теле, огромная опасность таится в том, что образуется стойкая жировая прослойка под кожей и на внутренних органах, талия становится крупной, происходит растяжение мышц пресса (привычка переедать и питаться очень калорийной пищей приводит к нарушениям пищеварения, диабету, болезням сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается риск болезней суставов и позвоночника);
• застойные явления в кишечнике;
• малоподвижный образ жизни и алкоголь;
• сбои в эндокринной системе — гормональный дисбаланс или неправильный распад липидов — возможные провокаторы чрезмерного отложения жира на теле;
• злоупотребление любым алкоголем — в 100 мл пива порядка 40 ккал, от большого объема жидкости постепенно растягивается желудок, жировые клетки растут активнее под действием дрожжей, этот напиток традиционно пьют вместе с высококалорийной закуской (любимое многими пиво подавляет нормальное производство тестостерона, фигура мужчины искажается от ожирения женского типа, это значит, что увеличиваются бедра и округляется живот).

Как быстро убрать живот и бока?

Чтобы мужчине избавиться от пуза, необходимо пересмотреть свой образ жизни. Сюда входит:

• привить себе привычку хорошо отдыхать, вовремя снимать стресс и высыпаться;
• по возможности убрать из своей жизни все вредные привычки и разрушительные факторы;
• добавить в свою жизнь больше движения и начать заниматься спортом регулярно.

Идем дальше. Похудение живота возможно только при дефиците энергии. Пока не изобретён более действенный метод, чем сочетание четырех базовых принципов:

• употребление в пищу продуктов, богатых белком;
• правильный дефицит калорий в питании;
• кардиотренировки;
• силовые тренировки.

Далее разберем, на чем базируется диета для мужчины. Убрать живот и бока при помощи правильного питания и спорта легче, чем посредством жестких ограничений в еде, голодания и приема медикаментов.

Белковая диета и регулярный спорт — мощное оружие против живота и боков

Питание для мужчин против живота и боков

Круглый живот и полные бока — это серьезная проблема многих мужчин. Представитель сильного пола не должен сдаваться и пускать ситуацию на самотёк. Чтобы построить спортивную и подтянутую фигуру, придется пересмотреть и перестроить свое меню, изменить привычки в питании.

Новое пищевое поведение только поначалу кажется некомфортным и непривычным, спустя какое-то время вы адаптируетесь. А также стоит заметить, что короткая диета дает временный эффект, если после нее мужчина возвращается к вредному питанию и фигура быстро приходит в прежний вид.

Ради улучшения фигуры придется перейти на постоянное правильное питание, где преобладают овощи. И не стоит думать, что это скучно и не вкусно. При желании питание может быть очень сытным и разнообразным. ПП однозначно лучше, чем моно-диеты со скудным меню и множеством ограничений. Также нежелательно практиковать голодание, оно вредит здоровью и истощает мышечную массу.

Что есть на диете?

Вот примеры продуктов для диеты:

• яйца;
• злаковые каши;
• бобовые культуры;
• все, что относится к сложным углеводам;
• нежирная рыба;
• нежирное мясо (мясо птиц и животных, очень популярны курица, индейка, говядина, кролик);
• фрукты;
• нежирная молочная продукция;
• овощи (полезны как сырые, так и термически обработанные овощи).

Советы по питанию

Часто диетологи предостерегают худеющих о том, что картофель желательно ограничить, его кушают вместе с кожицей в печеном виде, только трижды в неделю. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы.

Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Например, для приготовления диетического супа берется куриная грудка без кожицы и бульона. Курица и овощи варятся в воде.

Для полных мужчин опасны сладости. Конечно, не нужно совсем отказываться от сладкого. Можно время от времени есть черный натуральный шоколад. Также на диете приветствуется несладкий компот, кисель, желе.

Для похудения немаловажен правильный режим потребления воды. Регулярное питье полезно с точки зрения ускорения обмена веществ, обновления организма и снижения аппетита.

С первого дня диеты важно получать достаточно энергии из пищи. В этом вопросе нужно делать упор на клетчатку, правильные углеводы и белки. А пустые калории, которые мы получаем из жирных, мучных и жареных продуктов, стоит минимизировать.

Верный путь к безопасному похудению без чувства голода — это белковая диета. Длительность подбирается для каждого человека индивидуально. Обычно этот отрезок времени составляет 10-30 дней.

Нет универсального ежедневного меню, его можно составить самостоятельно или при помощи диетолога. Выбор продуктов огромный, поэтому питание будет разнообразным и не наскучит.

Первая половина дня — время для употребления зерновых продуктов. Например, каша из крупы. Такой подход способствует нормальному восполнению энергетического резерва организма. Хорошие варианты грубых злаков — это пшеничная и гречневая каши, овсянка. Покупая хлеб, выбирайте хлебную продукцию с отрубями и цельными зернами или хлебцы.

Универсальный вариант диетического режима — это 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа. При таком режиме нужны малые порции. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Если беспокоит голод после ужина, то можно употреблять кисломолочные продукты без сахара. Например, на ночь полезен творог.

Потребуется месяц правильного питания без переедания, чтобы увидеть первые результаты. В лучшем случае за это время уйдет 5-7 кг массы и уменьшится объем талии.

Белки для похудения живота и боков

Усиленное потребление белковых продуктов улучшает жиросжигание боков и живота. Белковая пища спасает от чувства города, эффект сытости от жиров и углеводов слабее. Дабы защититься от переедания в обед, мужчине стоит привыкнуть к высокобелковым завтракам.

Белковая пища поддерживает мышечную ткань на диете и помогает снизить калорийность питания. Из-за бедного на белки рациона тает жир и вместе с этим мы теряем мышцы. Термо-эффект белковой еды заставляет тело повышать расход энергии. А это то, что надо для похудения.

Жиросжигающие продукты питания

Не стоит верить тому, что существуют жиросжигающие чудо-продукты, которые вмиг помогут похудеть. Например, некоторые источники называют чернику, авокадо, черный шоколад и другое. Моментального и сильно эффекта не будет.

Но все же невозможно оспорить пользу горячей еды для похудения. К таковой относят красный перец, который ускоряет метаболизм. Но в целом эффект не сильный, так как надо ставить акцент именно на создании дефицита энергии.

Калорийность

На день полагается до 2000 ккал. В норме человек распределяет калории таким образом:

• 30-50% углеводов;
• 25-40% белков;
• 25-35% жиров.

Если есть цель похудения, то принципы распределения продуктов меняются. Схема выглядит примерно так:

• 10-40% углеводов;
• 40-50% белков;
• 15-30% жиров.

А такое соотношение БЖУ напротив будет способствовать набору массы:

• 40-60% углеводов;
• 25-35% белков;
• 15-25% жиров.

Меню

Пример питания на один день для похудения живота:

• на завтрак — чай или кофе без сахара, яйца, овощной салат с лимонной заправкой, кефир или йогурт (альтернатива — кофе или чай, творог);
• на обед — фрукты или сок, паровое рагу из овощей, мясо — говядина или курица (альтернативный вариант — запеченная курица);
• на ужин — чай без сахара, печеная картошка и вегетарианский суп из бобовых (альтернатива ужина — паровая рыба).

Допускаются легкие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подходят фрукты, яйца, йогурты, сухофрукты, орехи, кефир).

Нежелательные продукты

Для пресса однозначно вредны:

• жареное мясо;
• злоупотребление солью;
• пиво;
• копчёные продукты, сухарики, чипсы (все, что полные мужчины любят кушать с пивом);
• белый хлеб и сладости.

Тренировки для похудения живота и боков у мужчин

Бег для похудения

Если не добавить к правильному питанию физические нагрузки, то эффект от перемены рациона будет слабым с точки зрения коррекции фигуры. Тренировки должны быть регулярными, каждая длится от 30 минут. Многие предпочитают бег и очень довольны этим.

Нежелательно бегать на пустой желудок. Например, сначала идёт завтрак — яйцо, овсянка, сок, затем следует пауза на пару часов, а потом пробежка. Начинающие бегают по 3 км, а большие дистанции доступны при наличии опыта.

Мужчинам помогает сбросить вес интервальная тренировка, где попеременно идёт бег и ходьба.

Очень удобно пользоваться приложениями для Андроида, где виртуальный тренер подсказывает вам, как распределять нагрузку на тренировке по бегу, дает дельные советы и следит за вашим прогрессом.

Существуют ли упражнения для похудения живота?

На самом деле не существует отдельных упражнений, которые вызывают сжигание жира на животе. Скручивания, подъемы ног, приседания, вакуум в животе, велосипед — эти упражнения популярны, так как действительно развивают и укрепляют мышцы живота. Но без дополнительных мер, таких как жиросжигающая диета, мышцы будут спрятаны под жиром.

Только выполнение отдельных упражнений мало что даст, поэтому если объем талии сильно превышает норму, то не стоит тратить на них время, лучше начинать сразу с комплексного подхода — сочетания спорта и диеты. Питание должно провоцировать прекращение отложения лишнего жира и сжигание существующих запасов.

Для жиросжигания в зоне живота сочетают силовые тренировки для роста мышц и аэробику. Существует ряд нюансов, о которых необходимо знать.

Характер тренировок

Имеется одна интересная закономерность. Для сброса лишних сантиметров с талии нужно расходовать больше энергии, чем потребляется. Грамотный дефицит энергии можно создать посредством питания. Разумный выход — это регулярно выполнять эффективные упражнения и соблюдать диету.

Известно, что поднятие тяжестей помогает укреплять мускулатуру и сжигать жир на боках и животе. Но когда нагрузки сочетаются со скудной диетой, есть вероятность потери жира и мышц. Это может привести к дряблости тела после похудения. Поэтому лучше приблизить свою диету к правильному сбалансированному питанию, чтобы организм получал достаточно полезных веществ из еды.

Хорошая новость состоит в том, что гармоничная тренировочная программа способствует жиросжиганию в момент нагрузки и после нее. После силовой тренировки ускоряется обмен веществ и сжигание жировой ткани.

Лучше работают сложные упражнения, которые разгоняют метаболизм по-максимуму. Пример такой нагрузки — это приседы, жим за голову и со скамьи, упражнения с весами, отжимания, подтягивания, гребля.

Подобные нагрузки обеспечивают сжигание жира во время и после занятий.

У мужчин старше 30 лет физиологически замедляется метаболизм. После 30-40 лет похудеть немного сложнее, чем в молодом возрасте, но все в ваших руках. Решающий фактор — это не возраст, а сила мотивации и правильный образ жизни.

И не надо думать, что набирать лишний вес с возрастом — это нормально. Существует огромное количество примеров людей, которые остались стройными до старости или удивительно преобразились благодаря работе над собой.

Источник: https://bodystatus.ru/diyeta-dlya-muzhchiny-ubrat-zhivot-i-boka/