Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Неправильная техника

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

  • Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.
    Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения
  • Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
  • Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения
  • Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
  • Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.
    Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Противопоказания к упражнению планка

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период, постельный режим.

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:

Источник: https://planka.su/planka-protivopokazaniya-vred

Упражнение планка — полезные качества и вред

Статичное, не требующее никаких сложных движений упражнение, на выполнение которого отводится максимум пара минут и которое за это время способно хорошенько «прокачать» практически все мышцы тела и заметно убрать пухлый живот – звучит заманчиво, не правда ли? И очень неправдоподобно.

Однако подобный вид нагрузки действительно однажды был придуман неким смекалистым фитнес-тренером и теперь является эффективным способом справиться с жировыми отложениями и подтянуть все тело.

Называется это волшебное упражнение – планка, и уже за месяц оно способно преобразить тело до неузнаваемости. О том, как именно данный вид нагрузки влияет на мышцы, чем планка полезна и кому может навредить – ниже.

Планка полюбилась многим за доступность, высокую эффективность и крайнюю простоту техники: для ее выполнения не требуется ни абонемента в спортзал, ни даже специальных спортивных приспособлений.

Выполняется классическая планка следующим образом: нужно опуститься на пол (животом вниз) и в течение некоторого времени, от тридцати секунд до двух и более минут, перенести вес всего тела на вытянутые перед собой и направленные ладонями в пол руки и на мыски ног. То есть принять позицию для отжимания, но динамичные движения тела не выполнять.

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

На первый взгляд это может показаться чересчур простым, но на практике новичкам с трудом удается продержаться в такой позе даже минуту. Уже через двадцать-тридцать секунд начинающие спортсмены начинают чувствовать характерное жжение в мышцах живота, ног и рук. Именно на эти зоны направлено основное воздействие планки.

Польза для тела

Итак, разберемся, какая именно нагрузка оказывается на организм и с какими эстетическими проблемами она поможет справиться.

  • Упражнение задействует практически все группы мышц: спину, ноги (в том числе бедра и икры), грудные мышцы, живот. В ходе выполнения нагрузки все перечисленные мышцы укрепляются и тренируются.
  • Планка крайне эффективна для борьбы с жиром на животе и боками – одними из самых «проблемных» и с трудом поддающихся коррекции мест. Достаточно стоять в планке одну минуту в день на протяжении месяца, чтобы увидеть положительные изменения в объеме талии.
  • Данный вид нагрузки прекрасно тренирует все мышцы живота, однако если вы хотите добиться «кубиков», лучше используйте что-нибудь другое.
  • Упражнение также благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат: укрепляет спину, снижает риск травм позвоночника и суставов. Бонусом будет всегда ровная осанка.
  • Планка поможет подкорректировать форму ног, а именно: убрать лишний жир с бедер и ягодиц, «подтянуть» икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  • Упражнение весьма изнуряет, но в этом есть несомненный плюс: тренируются выносливость и сила воли.
  • Планка, как и любая физическая нагрузка, увеличивает циркуляцию крови в организме, что приводит к ускоренному и более полному насыщению кислородом и полезными веществами всех тканей и органов. Кроме того, чем активнее движется кровь, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • У данного упражнения существует очень много разных вариаций выполнения, что помогает задействовать еще больше мышц или повлиять на определенные проблемные зоны. Например, боковая планка поможет распрощаться с галифе (или «ушками» на бедрах).

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Противопоказания и возможный вред

  • Поскольку во время выполнения приходится удерживать собственный вес, упражнение противопоказано людям с избыточной массой тела и ожирением.
  • Неправильная техника способна свести на нет всю пользу планки и даже навредить мышцам шеи, спины и поясницы. Если вы уже имеете серьезные проблемы с позвоночником, упражнение лучше не выполнять.
  • Лицам, имеющим проблемы с сердцем или нарушения артериальные давления, не стоит злоупотреблять планкой, так как данный вид нагрузки значительно ускоряет сердечный ритм.
  • Наличие любых растяжений, травмированных связок или суставов также являются противопоказанием.
  • Нельзя выполнять упражнение и после недавно перенесенных операций (например, кесарева сечения).
  • При травме запястий, кистей (туннельном синдроме) выполнять планку также противопоказано.

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Советы по выполнению

  1. Существует множество видов упражнения, и все они по-своему эффективны. Классическая планка предполагает стойку на вытянутых носках и локтях, согнутых на 90 градусов, либо на вытянутых руках.
  2. Во время выполнения нужно напрягать мышцы живота и ног, обязательно держать спину прямо, не сутулиться, не поднимать ягодицы слишком высоко.

    В идеале ваше тело (от копчика до головы) должно представлять собой прямую линию.

  3. Не стоит также поднимать голову – это негативно скажется на шее. Взгляд должен быть устремлен вниз.
  4. Нужно следить за дыханием и опускайтесь в позу на выдохе.
  5. Более усложненный вариант – боковая планка.

    Для ее выполнения нужно лечь на бок, а затем поднять тело и опереться на локоть или руку. Это требует определенной подготовки, так что новичкам данный вариант может быть не рекомендован.

  6. Существуют и другие вариации планки для тех, кому стандартное упражнение кажется слишком легким.

    Например, можно внести двигательные элементы в боковую планку – попеременно поднимать ноги, сгибать и разгибать их. Что касается классического варианта упражнения, его можно разнообразить следующим образом: поочередно вытягивать вперед руки и приподнимать ноги. Такие вариации позволят быстрее добиться результатов в похудении и укреплении мышц.

  7. Что касается продолжительности планки, ее нужно наращивать постепенно и, если вы новичок, ни в коем случае не стоит пытаться простоять в позе сразу же пять минут. Начните с тридцати секунд и постепенно повышайте до минуты, затем – до двух и более.

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Вывод

Планка может заслуженно считаться идеальной нагрузкой для тех, кто хочет быстро привести тело в порядок, укрепить и обозначить мышцы, а также избавиться от пухлого живота и дряблых бедер. Главное – помнить про правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Источник: https://polzaivredno.ru/uprazhnenie-planka-poleznye-kachestva-i-vred/

Упражнение планка

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.© georgerudy — stock.adobe.com
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Чем опасно упражнение «планка»

Физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Упражнение «планка» — одно из самых популярных и у мужчин и у женщин.

Считается, что благодаря разновидности «планки» можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение является базовым и на занятиях фитнесом и на уроках йоги.

Но оказывается, в некоторых случаях оно может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Это упражнение делают всего пару минут, но профессионалы легкой атлетики уже давно заметили, что многим любителям спорта «планка» уже успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения, и конечно, главное — держать тело ровно, параллельно пола, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся.

Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

  В каких случаях нельзя использовать разогревающие мази

Однако и вечером, обычно уже после 21 часа, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно.

Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд.

А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота.

Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

  Почему вредно носить кольца на пальцах ног

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками.

Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области.

Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими.

Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии.

В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Источник: https://umnaja.ru/chem-opasno-uprazhnenie-planka

Планка: польза и вред для организма

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

 Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

  1. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

  1. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

 Упражнения для похудения в домашних условиях

Источник: https://www.nur.kz/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma.html

Польза и вред от упражнения планка

Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki

Чем упражнение «планка» может навредить здоровью

Физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Упражнение «планка» — одно из самых популярных и у мужчин и у женщин.

Считается, что благодаря разновидности «планки» можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение является базовым и на занятиях фитнесом и на уроках йоги.

Но оказывается, в некоторых случаях оно может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Это упражнение делают всего пару минут, но профессионалы легкой атлетики уже давно заметили, что многим любителям спорта «планка» уже успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения, и конечно, главное — держать тело ровно, параллельно пола, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся.

Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Однако и вечером, обычно уже после 21 часа, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно.

Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд.

А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота.

Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками.

Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области.

Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими.

Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии.

В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Видео дня. Звезды, известные всего одним хитом

Источник: https://woman.rambler.ru/health/42984911-chem-uprazhnenie-planka-mozhet-navredit-zdorovyu/

Упражнение планка противопоказания

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук.

 Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц.

Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам. Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем.

Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты.

Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной.

В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Видео

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения.

Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять.

 Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Чем опасно неправильное положение

Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму.

Видео

Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным.

Противопоказания к упражнению

Если во время тренировки вы испытываете боль, то это сигнал, что тренировку пора заканчивать. Не стоит путать боль с обычными неприятными ощущениями от непривычности нагрузок.

Показаниями к упражнению являются лишний вес и плохая физическая подготовка. При некоторых заболеваниях делать планку противопоказано.

Кому нельзя делать планку и какие заболевания являются проблемой для тренировки?

Данное упражнение нельзя выполнять при:

  • Травмах позвоночника, межпозвоночных дисков (особенно грыже);
  • Повышенном давлении или проблемах с сердцем и сосудами;
  • Травмах сухожилий либо связок;
  • Внутренних воспалениях;
  • Туннельном кистевом синдроме;
  • Обострениях хронических болезней;
  • Кесаревом сечении, после которого прошло менее полугода;
  • Постельном режиме или восстановлении после операции.

Во время месячных или беременности также можно выполнять планку. Если тренировка приносит дискомфорт или же срок беременности слишком большой, то лучше отложить планку на потом.

 Самое важное при выполнении планки – это прислушиваться к своему состоянию. При возникновении болевых ощущений нужно прекратить занятия и обратиться к доктору.

При наличии противопоказаний не следует даже начинать тренировки, так как последствия могут быть печальными.

Отзывы

Вероника, 34 года: Дети – это прекрасно. Несмотря на то, что с ним очень много хлопот и роды – это не самое приятное занятие. Совсем недавно я родила двойню и уже через месяц после того, как нас отпустили домой, я решила заниматься спортом дома.

Очень хотела снизить вес и быть стройной и красивой. Прочитала в интернете много информации на эту тему и увидела, что самым лучшим упражнением является планка. Да и делается она очень просто. Решила и я тренироваться. Делала я ее 1 месяц, потом начались жуткие боли во всем организме.

Сначала подумала, что это от долгого отсутствия физической нагрузки, но время шло, а боли не уходили. Спустя еще полгода я решила обратиться к врачу. Оказывается, что мне нельзя делать планку. Просто она мне противопоказана.

Поэтому, девочки, если Вы решили тренироваться дома, то внимательно выбирайте комплексы упражнений и читайте противопоказания.

Антон, 25 лет: Спортом занимаюсь давно и надо сказать, что успешно. У меня прекрасная фигура, все хорошо с противоположным полом. Самым любимым моим упражнением является планка. Это очень простое, но безумно эффективное упражнение. В последнее время начались проблемы со спиной. После тренировок она начала жутчайше болеть.

Обратился за помощью к доктору. Оказалось, что во всех моих проблемах виновата все та же планка. Во время тренировок я ее выполнял неправильно, что привело к развитию у меня кифоза. Всем не советую повторять моих ошибок и выполнять упражнения только с тренером.

Он сможет проконтролировать то, как Вы выполняете упражнение, и вовремя скорректирует ваше положение.

Михаил, 26 лет: Профессионально спортом я занимаюсь давно. Я футболист. Во время последней тренировки получил сильную травму ноги. После этого пришел в зал. Стал выполнять планку и у меня резко появились неприятные ощущения.

Сначала не обращал на это внимание, но потом тренер заподозрил неладное и решил меня спросить о моем здоровье. Рассказал честно тренеру о травме, о тренировке и упражнении в целом. Оказывается, что после травмы выполнять планку нельзя.

На время отложу данное упражнение, но вскоре вновь к нему вернусь, т.к. оно невероятно полезное и эффективное.

【ФИТНЕС】 » УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ (13

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhnenie-planka-protivopokazaniya/

Ссылка на основную публикацию