Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30

Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню.

Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.

Важно! Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств. Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.

В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции. Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.

У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.

Правила похудения

К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся:

• замедление метаболизма; • отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни; • использование неправильных средств оральной контрацепции; • беременность, грудное вскармливание; • хроническое недосыпание и постоянные стрессы. Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.

На заметку! Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.

Физические нагрузки

Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом.

И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань.

Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу. В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц. Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела. Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.

Совет! Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.

Косметические процедуры

Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.

• 
• Важно!
• 
• 

Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон. Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом. Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть. В этом возрасте питание должно быть уже сформированным, чтобы процесс похудения проходил намного проще с точки зрения как физиологии, так и психологии. Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании: 1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок. 2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание. 3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.

Советы от диетологов

Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:

1. Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):
2. Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):
3. Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):

«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять». «Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы». Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет». «Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»

Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».

Рацион после 30 лет на неделю

Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе.

Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом: В понедельник: • каша с тыквой, творог; • легкий супчик; • рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей; • на десерт ассорти из ягод и фруктов; • овощи, диетическое мясо.

Во вторник:

• геркулес с ягодами, сухофрукты; • бутерброд с сыром; • капустный суп; • творог наименьшей жирности; • гречневая каша, рыба. В среду: • овсянка с медом, сухофрукты; • отварные яйца; • суп со шпинатом, вареная куриная грудка; • бутерброд с сыром, яблоко; • вареное мясо индейки, тушеные овощи.

В четверг:

• омлет с добавлением овощей; • йогурт с орешками; • овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса; • кефир с укропом; • рыба, приготовленная на пару, овощной салат. В пятницу: • запеченные овощи, яйца; • фруктовый салат; • суп-пюре со шпинатом, котлета на пару; • творог без сахара; • тушеные овощи, рис.

В субботу:

• гречка; • отварные перепелиные яйца; • овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами; • творог с молоком; • фруктовый салат. В воскресенье: • сырники, приготовленные на пару, вареная рыба; • вареное мясо, яблоко; • диетический мясной суп; • горсть миндаля; • овощной салат, запеченная рыба. Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.
Разместил: Анаид [Offline] Воздушное куриное суфле как в детском саду

— куриное филе; — куриное яйцо; — молоко;

— мука …

Курица в банке с овощами в духовке

— цветная капуста; — шампиньоны; — лук;

— морковь…

Источник: https://dieta-prosto.ru/b806/Kak_pohudetq_posle_30_let_zhenwine_pravilqno

Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 30 лет: сбалансированный рацион для снижения веса, диета в домашних условиях на осень

Меню на каждый день основано на принципах правильного питания, которое используется и для похудения. Оно поможет избавиться от жировых отложений и привести тело в порядок. Правильное питание для похудения и меню на каждый день для женщин 30 лет поможет снизить риск срывов.

Суть и принципы здорового питания

Питание после 30 отличается только тем, что с возрастом обмен веществ и усвоение питательных свойств продуктов снижается, что незамедлительно сказывается на фигуре. Это означает, что женщинам после 30 необходимо тщательнее следить за составом потребляемой пищи и интенсивностью физических нагрузок.

В рационе питания для похудения женщин после 30 лет используются основные принципы здорового образа жизни, которые указывают на соблюдение следующих правил:

• частый прием пищи (5-6 раз за день);
• небольшие порции (около 200 г);
• отказ от быстрых углеводов;
• использование сложных углеводов в первой половине дня;
• потребление нежирных животных белков;
• обязательное наличие растительных белков;
• включение в рацион овощей, кроме крахмальных;
• соблюдение пищевого режима.

Полезные советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть

Не стоит забывать, что метаболизм с годами приходит в упадок. 35 лет — это возраст, при котором пищевое поведение должно быть нормализовано, иначе избавление от лишних килограммов будет проходить намного сложение как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Существует 3 главных правила, которые являются основой здорового питания:

1. Необходимо выпивать 1-2 стакана воды за 15-30 минут до и после приемов пищи. Вода позволяет наполнить желудок и снизить аппетит.
2. Есть следует небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Это позволяет ощущать сытость в течение всего дня и снизить риски срывов.
3. Готовить пищу тремя способами: варить, запекать и тушить. Жарить разрешается только без масла.

Запрещенные и разрешенные продукты

Правильное питание для похудения в домашних условиях возможно, если вы нацелены на результат и при условии поддержки близких. Сложно отказать себе в привычном поведении питания, особенно если домашние не верят в вас и в ваше желание измениться. Однако не стоит забывать, что вы сами, несмотря ни на что, являетесь главной мотивацией для себя.

Принципы правильного питания являются научно обоснованными и свою эффективность доказывают уже не один десяток лет. Существуют продукты, богатые простыми углеводами, частое употребление которых приводит к лишнему весу.

Механизм их работы достаточно прост. Попадая внутрь, они увеличивают концентрацию сахара в крови, поэтому организм чувствует быстрое насыщение. Однако для нормализации концентрации уровня глюкозы в крови лишний сахар уходит в жировые отложения как запасной резерв.

Запрещенные продукты:

• алкоголь;
• фастфуд;
• супы и вермишель быстрого приготовления;
• чипсы, сухарики;
• магазинный майонез;
• соленые приправы типа Магги;
• шоколадные батончики.

Не стоит переусердствовать с цукатами и таким сахарным фруктом, как виноград.

Разрешенные продукты:

• животные белки (обезжиренная свинина, курица, перепел, дорадо, скумбрия, омары, креветки);
• растительные белки (темпе, тофу, киноа, фасоль, чечевица);
• сложные углеводы (все крупы, кроме манной);
• молочные продукты с жирностью не более 1,5% и 20% для сыра;
• овощи в любом виде.

При этом разрешаются мед, как отличный заменитель сахара, горький шоколад, сухофрукты и орехи в небольших количествах. Разрешается также рыба жирных сортов, т.к. она обладает ценнейшими полезными свойствами и ничем не заменимыми жирорастворимыми витаминами.

  Специфика отношений между мужчиной и женщиной после 40 лет

Варианты меню на неделю

Для похудения на неделю создается меню на основе принципов правильного питания. Это обязательно следует делать женщинам, склонным к импульсивным поступкам. Меню на неделю для женщин состоит из списка блюд на каждый день для снижения веса.

День 1:

1. Завтрак: овсяные хлопья, можно добавить 1 ст. л. меда и горсть орехов.
2. Второй завтрак: хлебцы с отрубями и одно большое яблоко.
3. Обед: овощной суп на первое, половинка куриной грудки с гречневой крупой и салат из морской капусты.
4. Полдник: йогурт без сахара и один банан.
5. Ужин: овощное рагу и 2 вареных яйца.

День 2:

1. Завтрак: омлет из трех белков и одного желтка с зеленью.
2. Второй завтрак: злаковые мюсли.
3. Обед: грибной суп на первое, запеченная скумбрия с лимоном и любая крупа на второе.
4. Полдник: творожный пудинг с ягодами.
5. Ужин: спаржевая фасоль на пару с телятиной.

День 3:

1. Завтрак: банановые блинчики без яиц.
2. Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: суп с фасолью, перловая крупа с запеченной куриной грудкой с томатом и шпинатом, салат из моркови.
4. Полдник: любой свежий фрукт с ряженкой.
5. Ужин: вареная спаржа с рыбными котлетами на пару.

День 4:

1. Завтрак: овсяная каша с изюмом.
2. Второй завтрак: нежный творог с любым фруктом.
3. Обед: томатный суп-пюре, плов из нежирной бараниной, салат из свежей капусты.
4. Полдник: кефир с цельноотрубными хлебцами.
5. Ужин: брюссельская капуста с котлетами из куриной грудки на пару.

День 5:

1. Завтрак: омлет из трех белков и одного желтка со свежим перцем.
2. Второй завтрак: хумус с чесночным хлебом.
3. Обед: овощной суп с плавленным сыром, макароны из твердых сортов пшеницы с подливой из телятины, вареные овощи.
4. Полдник: зерненый творог.
5. Ужин: рагу из овощей и 2 вареных яйца.

День 6:

1. Завтрак: ячневая каша с кусочком сливочного масла.
2. Второй завтрак: ягодный смузи с вафельными хлебцами.
3. Обед: рассольник, фаршированные перцы.
4. Полдник: груша и нежный творог.
5. Ужин: рыбные котлеты с петрушкой и гречневой кашей.

День 7:

1. Завтрак: овсяная каша с изюмом и миндалем.
2. Второй завтрак: салат с авокадо и сливочным кремом.
3. Обед: суп из овощей, рис с запеченной красной рыбой, салат из морской капусты.
4. Полдник: творожник с фруктами.
5. Ужин: спаржевая фасоль с запеченной телятиной под сыром.

Правильное питание, предусматривающее составление меню на каждый день для снижения веса, в сочетании с умеренными физическими нагрузками позволяет добиться отличных результатов в уменьшении массы тела. А свежий воздух, питьевой режим и здоровый сон улучшают настроение и позволяют радоваться жизни, оставаясь в прекрасной физической форме.

Источник: https://perelomu.net/40/pravila-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya-zhenshhin-30-let-primernoe-menyu-na-kazhdyj-den.html

Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

В каждом возрастном периоде присутствуют свои признаки, которые обязательно надо принимать во внимание, чтобы постоянно находится в тонусе, иметь хорошее настроение, держать вес в пределах нормы, хорошо и молодо выглядеть. Как же лучше питаться женщинам после того как им исполнилось 30? Многие задаются вопросом — можно ли похудеть на правильном питании? Об этом поговорим в статье.

Любая правильная диета должна опираться на правильное питание в 30 лет:

• цельнозерновая пища: каша, макароны, выпечка;
• свежайшие овощи и фрукты;
• полезные жиры;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса).

В этом маленьком списке на самом деле находится достаточно большое количество продуктов. Умело соединяя которые, можно сделать любое блюдо.

При таком питании организм получает достаточное количество энергии, строительную базу для клеток, а еще происходит стимуляция работы желудочно-кишечного тракта и обеспечивание организма необходимыми минералами и витаминами.

1. Старайтесь питаться цельнозерновыми продуктами, а также растительной пищей. Как минимум, Ваша порция должна на ¾ складываться из овощей, а также гарнира из цельной крупы или бобовых. Это даст возможность извлечь организму из еды нужное количество клетчатки, а также не испытывать чувства голода долгий период. Желательно брать фрукты и овощи, которые выросли именно в тех местах где Вы живете, так как они оптимально усваиваются.
2. Не стоит уменьшать значение кальция, так как правильное питание является основой. У женщин высокий риск того, что может развиваться остеопороз и на его фоне возникать переломы. Гормональные изменения, которые начинаются после 30 вынуждают более тщательно заботится о себе. Для такой заботы, меню должно быть заполнено достаточным количеством продуктов, в которых содержится много кальция. Всегда покупайте молочку, у которой минимальный процент жирности. Если у Вас непереносимость молока коровы, замените его на молоко козы. Растительными источниками кальция являются: брюссельская капуста, фасоль и брокколи.
3. Нельзя доводить железо в организме до минимальных значений. Часто человек не думает над тем, что он ест. Такая неосторожность часто приводит к проблемам, которые связаны с нехваткой какого-либо вещества. Железо это то вещество, которое как и кальций, очень дефицитно в женском организме. Если у Вас плохой уровень гемоглобина, Вы постоянно бледны, у Вас слоятся ногти — скорее всего у Вас недостаток железа. Пища, в которой больше всего железа, это: красное мясо, куриные бедра.
4. Сведите к минимуму употребления алкогольных напитков и кофе. Женщины, выпивающие более 2-х доз алкоголя в сутки рискуют спровоцировать развитие остеопороза. Кофеин вымывает кальций из организма, поэтому не стоит пить кофе больше одной чашки в сутки.
5. Употребляйте лишь правильные белки. Протеин — основа в нашем питании. Не реально выжить питаясь одной морковкой, хотя это было бы и самое дешевое правильное питание. Нужно употреблять и животный белок, так как при помощи него организм насыщается незаменимыми аминокислотами, которые отсутствуют в растительных белках. Нужно как минимум через день употреблять пищу с правильным белком.

Необходимость в протеине нужно рассчитывать ориентируясь на вес человека и примерный расход калорий.

Женский организм должен получать минимум 0,8 грамм белка на 1 кг. К примеру, если женщина весит 60 кг, она в сутки должна потреблять минимум 54 грамма белка. Белок помогает не только чувствовать себя сытой долгий период времени, но и обеспечивает максимальный прилив энергии, понижает вероятность развития остеопороза и ожирения.

1. Женщинам которые кормят ребенка, надо увеличить потребление белка на 25 грамм. Это будет способствовать тому, чтобы грудное кормление не сильно истощало организм.
2. Женщины в старшем возрасте должны потреблять еще больше белка, 1,0-1,5 грамм на кг, так как это дает возможность избежать остеопороза.
3. Разделяйте протеин на пару приемов еды. Отличный вариант — смешивать овощи с продуктами содержащими белок. Стоит помнить, что при употреблении менее чем 15 грамм белка в день, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
4. Химический протеин. Невзирая на то, что в народе не особо «уважают» продукты спортивного питания, употреблять эти продукты можно. Если человек занимается спортом, его день полностью загружен и совсем нет свободного времени, то может быть такое, что просто нет даже физической возможности принимать пищу по часам и в полной мере выбирать нужное количество питательных элементов. Из-за этого может повысится метаболизм, организм будет требовать дополнительное количество белков и углеводов, по этой причине даже спортсменкам-дебютанткам нужно увеличивать свою белковую дозу как минимум до 1 грамма на 1 кг. Помочь в этом могут протеиновые коктейли, с ними доступно даже правильное питание на работе.

Рацион напрямую влияет на эмоциональный фон, стрессоустойчивость и риск съесть больше чем нужно. Подбирая для себя необходимые продукты и вырабатывая в себе привычку постоянно питаться по правильному, Вам удастся сбросить лишний вес и оздоровится.

1. Никогда не стоит игнорировать завтрак. Многочисленные анализы подтверждают, что постоянно завтракающие люди, на много лучше сбрасывают лишний вес чем те, кто утрам пьет только кофе.
2. Всегда питайтесь через одинаковые временные промежутки. Доказано, что лучше всего кушать через два-три часа. На протяжении этого времени пища переваривается и уходит из желудка в 12-ти перстную кишку, хотя бывают и такие продукты, которым необходимо больше времени, к примеру, копченые крылышки. По этой причине, если случилось так, что Вы чуть проявили слабинку и скушали что-нибудь не совсем диетическое, не стоит себя корить. Просто во время следующего приема пищи скушайте что-нибудь более легкое и перенесите этот прием пищи на более позднее время. Оптимально, если Вы будете питаться 5 раз в день — 3 раза основательно и 2 легких перекуса, называется это правильное питание по времени.
3. Постарайтесь полностью отказаться от сладостей. Прыжки инсулина и глюкозы в Вашем организме после чего-нибудь сладенького дадут возможность успокоится только на короткий период времени, а потом возникнет желание употреблять их снова и снова. Таким образом любители сладкого могут попасть в плен к углеводам. Бросить вредную привычку есть пирожные может быть очень тяжело, однако уже спустя пару дней, Вы сможете ощутить себя другим человеком. А спустя пару недель Вы увидите, что вес пошел вниз.
4. Сконцентрируйтесь на клетчатке. Такая еда как печеная картошка, макароны из цельного зерна, рис и овсянка значительно увеличивают уровень серотонина, а это, в свою очередь, долгий период дает организму чувствовать себя сытым.

Вы можете подумать, что для того чтобы сбросить лишний вес, надо просто уменьшить потребление углеводов.

Но организм постоянно должен снабжаться углеводами, как и жирами с белками. При помощи углеводов мы испытываем сытость, получаем энергию, побеждаем стресс и усталость. Чтобы похудеть не навредив своему здоровью, надо употреблять только полезные углеводы.

Комплексные углеводы – «позитивные». Так как они находятся в продуктах имеющих высокое содержание клетчатки, то при их помощи можно долгий период времени чувствовать себя сытым и следить за своим весом. Больше всего таких углеводов находится в:

• буром рисе;
• цельнозерновой крупе;
• чечевице/горохе/фасоли;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса) ;
• овощах.

Простые углеводы – «негативные». Такие углеводы можно получить перерабатывая продукты, к примеру, сахарную свеклу.

Так как в чистом рафинированном сахаре, сладких напитках и пирожных нет клетчатки, после употребления этих продуктов происходит значительный скачок глюкозы в крови, а это очень плохо сказывается на состоянии организма и из-за этого появляются проблемы с лишним весом. Не стоит забывать что правильное полезное питание для похудения.

• питательность;
• большое количество полезных элементов;
• дают организму необходимую энергию.

• часто могут быть причиной переедания;
• имеют в своем составе пустые калории;
• не насыщают организм энергией.

Большое количество женщин почему-то думают, что максимально ограничив употребление жиров, они смогут похудеть за короткий период времени.

Но это лишь миф. Наличие жира в продуктах очень важно для организма. Из жира образуются гормоны, создаются клеточные оболочки. Даже для сердечной мышцы гораздо комфортнее брать для своей работы энергию из жира, чем из других элементов. Но доля истины здесь все же присутствует.

Чтобы максимально повысить эффективность диеты надо уменьшить поедание некоторых жиров, а некоторые жиры нужно начать употреблять более активно. Это основные рекомендации по правильному питанию.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – «позитивные» – являются крайне необходимыми для полноценной работы организма, пребывании человека в хорошем настроении, нормального состояния ногтей и волос.

• Мононенасыщенные жиры. Очень много таких жиров есть в составе растительных масел, лесных орехах, кунжуте и семечках из тыквы.
• Полиненасыщенные жиры. Таких жиров много в рыбе, подсолнечном масле, грецких орехах.

Транс-жиры – это «негативные» жиры, из-за них может повысится риск образования сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, а также инфарктов.

Насыщенные жиры. Очень много таких элементов в волокнах красного мяса и цельном молоке.

Транс-жиры. Они появляются в результате термической обработки масел на растительной основе. В больших количествах они содержатся в пище из фаст-фудов. Чтобы контролировать потребление жиров, лучше всего вести блокнот правильного питания.

• Хорошие жиры способствуют развитию сообразительности, содействуют в решении сложного уровня задач, способствуют укреплению памяти, поддерживают на нужном уровне работоспособность нервной системы.
• Хорошие жиры способствуют развитию фертильности, женщине гораздо легче вынашивать ребенка, когда организм подпитывается хорошими жирами.
• Хорошие жиры способствуют тому, что кожа становиться здоровой и гладкой, а волосы шелковистыми.
• Хорошие жиры минимизируют возможность переедания, так как продукты в которых они содержаться, насыщают организм надолго.
• Хорошие жиры дают возможность понизится гликемическому индексу блюд. Это тоже предотвратит переедание и набор лишнего веса.
• Жиры нужны, чтобы такие витамины как А, D, E, K усваивались максимально эффективно.

Так как в женском организме возможность развития остеопороза на много выше, чем в мужском, то правильное питание помогает.

Остеопороз в основном хорошо предотвращается правильно сформированным рационом и постоянными физическими нагрузками. После того как женщине исполнится 30 лет, костная масса в ее организме замедляет свой рос, но нужно продолжать снабжать ее нужными элементами.

Магний и кальций, совместно с витамином D, нужны для поддержки нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, и это уже касается не только женщин.

Необходимость в данных элементах очень высока среди людей, которые живут по западному стилю и не соблюдают правильное питание говядина, рафинированные сахара в больших количествах, кофе, алкоголь и недостаток фруктов, овощей и круп.

• Кальций. В сутки его необходимо потреблять не менее 400-1200 мг. Больше всего кальция в составе: молочки, зеленых овощей, круп, фасоли, чеснока. Элементы кальция всасываются в организм очень продолжительный период, не больше чем 500 мг при одном приеме пищи, из-за этого не стоит пробовать съесть больше чем суточная норма. К тому же «передозировка» кальцием может быть вредной для сердца.
• Магний. В сутки желательно употреблять не меньше 500-700 мг. Магний взаимодействует с кальцием. Больше всего магния в составе: зеленых листовых овощей, тыкве, огурцах, фасоли.
• Витамин D. В сутки желательно употреблять не меньше 500-900 МЕ (международных единиц). Нужное количество данного элемента проще всего получить за 30 минут на солнце. В продуктах его больше всего в: яйцах, молоке, креветках и лососе.

1. Чем больше Вы будете употреблять клетчатки, тем быстрее Вы ощутите насыщение.
2. Основные продукты в которых содержится максимальное количество клетчатки это овощи, поэтому, добавление овощей в свое меню — простой и удобный вариант уменьшить количество потребляемых калорий.
3. Способствуя регуляции сахара в крови, клетчатка улучшает функции организма, сжигающие ненужный жир и очень важно иметь правильное питание при холестерине. По какому принципу это работает? Во время каждого прыжка глюкозы после того как Вы съедите пирожное, начинается выброс инсулина. После того как утилизируется весь сахар, инсулин резко падает. А чтобы происходили правильные жиросжигающие процессы, нельзя допускать присутствие таких резких скачков глюкозы и инсулина. Любое сладкое яблоко, не спровоцирует большой скачок инсулина и сахара, поэтому всегда подбирайте для себя правильный десерт.
4. Если Вы постоянно едите большое количество клетчатки, Ваш кишечник всегда будет функционировать очень хорошо, а поэтому, никаким жирам не удастся там остаться на долго.
5. Если Вы каждый день едите овощи и фрукты, Вы не только насыщаете свой организм клетчаткой — Вы даете ему минералы, витамины и энергию.

• Женщины которые прошли отметку в 30 лет должны ежедневно употреблять минимум 25 грамм клетчатки в сутки, после 50, соответственно 21 грамм клетчатки в сутки, именно таким является правильное питание пожилых.
• Хороший источник клетчатки это цельнозерновая пшеница, ячмень, гречка, а еще морковь, персики и яблоки.
• Питательный завтрак. пусть первым блюдом каждый день у Вас будет тарелка каши. Чтобы эта каша была по максимуму полезной, добавьте к каше порезанные фрукты.
• Не надо боятся перемен. Поменяйте белый рис, который Вы раньше постоянно употребляли в своем рационе на бурый, а вместо хлеба начните есть цельнозерновые аналоги.
• На протяжении дня всегда перекусывайте, груши и яблоки — самые легкие варианты перекусить на работе.
• Начните добавлять в блюда которые Вы готовите бобовые, орехи и семечки и составьте для себя рецепт правильного питания для похудения на месяц. Начните питаться супами с рисом и перловкой. Такие блюда гораздо более питательны и полезны для организма женщины после 30.

Источник: https://MaloVesim.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-zhenshhin-posle-30.html

С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30-35 лет, как сбросить вес

Причины лишнего веса

Зачастую люди, имеющие лишние килограммы, пытаются похудеть разными способами, но не борются с причиной возникшего дисбаланса.

Причинами излишней полноты являются: неправильное питание, малоподвижность, нарушенный обмен веществ, наследственность. Легче всего снизить вес молодым девушкам, а с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет?

Дамам в возрасте сложно нормализовать массу тела, поэтому нужно действовать комплексно.

Почему сложно худеть после 30-35 лет

После 35 лет женщины становятся менее подвижны. Это связано с обретением постоянной работы, надежного партнера, стабильности.

Наблюдается замедление обменных процессов, сопровождающееся нарастанием жировой ткани, уменьшением мышечной. Если вести пассивный образ жизни и есть калорийную пищу, появятся бока и животик, которые будет сложно убрать.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

• не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться,
• есть часто и небольшими порциями,
• ужинать не позже 6 часов вечера,
• отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами,
• потреблять больше белков и кальция,
• составить меню и руководствоваться им,
• совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Запрет на строгие диеты

Диетологи призывают не заниматься изнуряющими диетами. Это не нормализует вес на длительный период. В первое время результат будет заметен, но как только женщина что-либо съест, это сразу отразится на фигуре.

Пища должна поступать систематически, она дает энергию и поддерживает функционирование организма.

Отказаться следует от жирного, сладкого, мучного. Это увеличивает вес и вредит здоровью. Не стоит употреблять жареную, острую и копченую пищу.

Стоит уменьшить потребление следующих продуктов:

1. Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
2. Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
3. Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
4. Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
5. Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
6. Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
7. Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
8. Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
9. Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
10. Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.

Полностью нужно убрать фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, алкоголь. Лучшая пища – та, что содержит клетчатку (овощи и фрукты).

Мотивация для похудения

Чтобы похудение было успешным, нужно иметь мотивацию. Прежде чем садиться на диеты и изнурять свое тело физическими нагрузками, поставьте перед собой четкую цель.

Мотивация может быть следующей:

• получение совершенной фигуры,
• привлечение внимания мужчин,
• возможность претендовать на определенную должность (модель, стюардесса и пр.),
• победа над комплексами по поводу несовершенной внешности и др.

Некоторые хотят быть лучше подруги, любовницы, коллеги. Все зависит от жизненных взглядов. Найдите ту цель, которая будет мотивировать именно вас.

Поддержка близких и коллег

Желательно иметь единомышленников. Предложите подруге, маме или сестре худеть вместе с вами. Взаимный контроль и поддержка помогут не пропускать тренировки, не съедать лишнего.

Как разбить похудение на этапы?

Чтобы вес эффективно снижался, нужно действовать поэтапно.

Для ориентировки можно создать план:

1. Подготовка к борьбе с весом. В нее входит моральный настрой, постановка целей, очистка организма от шлаков, переход на легкий рацион.
2. Атака. Тут нужно перейти на особую диету, начать активно заниматься спортом. Длительность этого этапа может составлять 5 или 10 дней.
3. Чередование. Тут возможно несколько ослабить хватку. Перейти на иной вид диеты, делать другие упражнения.
4. Удерживание результата и укрепление. Даже если цель достигнута, нельзя возвращаться к привычному образу жизни, иначе килограммы вернутся. Старайтесь продолжать заниматься спортом, правильно питаться и периодически делать себе разгрузочные дни.
5. Стабилизация. Последний этап поможет оставаться долгое время в форме. Тут важно правильно питаться, быть физически активной, больше пить.

Больше двигаться

Немаловажно исключить малоподвижность. Залог успешного снижения веса — активный образ жизни.

Чтобы похудеть, нужно:

• заменить поездки на автобусе пешими прогулками,
• бегать по утрам и вечерам,
• делать зарядку,
• заниматься спортом (велоспорт, фитнес, плавание, пилатес и пр.).

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще делать перерывы и двигаться.

Увеличение количества кальция и белка

Диетологи призывают ввести в рацион больше продуктов, содержащих белки и кальций. В процессе сжигания жира участвуют именно эти 2 элемента.

Избавиться от тучной фигуры помогут:

• творог,
• кефир,
• белок яйца,
• нежирное мясо,
• ряженка.

Как правильно худеть женщине после 30-35 лет

Если вы решили сбросить вес, важно понимать, что подходить к проблеме следует комплексно. Потребуется менять как пищевые, так и поведенческие привычки.

Дробная диета

Если вы будете есть редко, но большими порциями, похудеть не удастся.

Дробная диета – выход для сладкоежек и людей со слабой волей.

Данная тактика не имеет временных ограничений, тут даже не важен режим. Если вы любите торты и салаты с майонезом, то можно даже их оставить в меню. Главное минимизировать количество “вредной” пищи.

Есть несколько правил такой диеты:

• не переедать,
• еженедельно делать разгрузочный день,
• вести контроль чувства голода.

Постепенно сокращайте порции. Вместо 5 ложек каши кладите 4, потом 3. Берите не 2 котлеты, а одну и т. п. Если придерживаться дробного питания, можно потерять за месяц порядка 4-6 кг. Если приучиться есть понемногу, то и организм перестанет требовать больше.

Чтобы чувства голода не возникало, ешьте не менее 5 раз в день. Это может быть просто перекус (яблоко, творожок, йогурт и пр.). Ни в коем случае не позволяйте себе пить пиво. Вместо него налейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.

Для примера ниже представлено меню на день:

Прием пищи	Еда
Завтрак	Вареное яйцо + овощной салат
Ланч	Мандарин или яблоко
Обед	150-200 мл супа + 2-3 ст. л. овощного салата
Полдник	Цельнозерновой хлебец с маслом и красной икрой
Ужин	100 г сырного салата на сметанном соусе + творожная запеканка (2-3 ст. л.)
Второй ужин	80-100 г салата из фруктов

Недельная диета

Процесс похудения может основываться на недельной неделе. Ее суть – это прием в пищу определенных продуктов на протяжении 7 дней.

К примеру:

1. 1-я неделя кефирная диета.
2. 2-я неделя яблочная.
3. 3-я неделя белковая.
4. 4-я неделя гречневая.

Кефирная диета

При помощи кефирной диеты можно убрать около 5 кг за 7дней. Нужно выпивать не более 1,5 л нежирного кефира за день. Это количество делится на 6 приемов.

Максимальная жирность продукта составляет 1,5%. Кроме кефира нужно пить много воды или несладкого чая (не менее 2 л в день).

Внимание! Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то лучше подобрать другой вариант диеты.

Гречневая диета

Такая диета поможет убрать 7-8 кг за неделю. Следует употреблять исключительно гречку в течение 7 дней. Можно придерживаться данной диеты 2 недели, но для новичков это будет непросто.

Варить гречневую крупу не нужно. Она заливается вечером кипятком и стоит до утра. На 200 г нужно взять 1 л воды. Приготовленный продукт надо разбить на 5-6 приемов пищи. Кроме гречки допускается введение в меню овощей. Обязательно пить 1,5-2 л воды.

Белковая диета

Наиболее эффективной считается именно эта диета. В результате можно потерять до 8-10 кг за 7 дней.

Меню такое:

День недели	Продукты	Количество на день
Понедельник	Нежирный творог	350-400 г
Вареное куриное филе	350-400 г
Вторник	Белки яиц	5шт.
Печеная морская рыба	400-500 г
Среда	Вареная говядина	350-400 г
Нежирный творог	350-400 г
Четверг	Отварная морская рыба	400-500 г
Белковый омлет	5 шт.
Пятница	Печеная морская рыба	400 г
Нежирный творог	300 г
Суббота	Отварные креветки + кальмары	350 г
Творог	200 г
Кефир	150 мл
Воскресенье	Куриная грудка	350 г
Нежирный йогурт	200 мл

Яблочная диета

За неделю можно скинуть до 8 кг. Есть придется только яблоки. 1 кг фруктов делится на день. Желательно купить несладкие яблоки.

Еще есть питьевая диета. Она показана тем, кто стремится похудеть быстро.

Тут с понедельника по воскресенье допускается употреблять только жидкие продукты:

• несладкий чай,
• свежевыжатый сок,
• чистую негазированную воду,
• нежирный бульон,
• йогурт,
• кефир,
• несладкий компот,
• кисель.

Исключите магазинные соки и напитки, газированную воду, алкоголь, энергетики.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

День недели	Вид занятия
Понедельник	Бег, занятия с гантелями
Вторник	Бег, аэробика или фитнес
Среда	Бег
Четверг	Бег, фитнес
Пятница	Бег, занятия с гантелями
Суббота	Бег, фитнес
Воскресенье	Бег, плавание или фитнес

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Народные средства для похудения

Есть специальные напитки, которые помогут в борьбе с лишними килограммами:

• березовый сок,
• настой на крушине,
• липово-вишневый настой,
• отвар зверобоя,
• рябиновый напиток,
• сок капусты,
• настой на имбире.

Такие напитки улучшают обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

Заключение

Чтобы похудеть после 30 лет, нужно найти мотивацию и четко следовать плану, в который будут входить систематические тренировки и диета. Важно пить много жидкости, увеличить физическую активность и исключить из рациона нездоровую пищу.

Загрузка…

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/pohudenie/kak-pravilno-hudet-posle-30-35-let-zhenshhine-s-chego-nachat-raznyie-dietyi-v-domashnih-usloviyah